Bagi Anda yang gemar berolahraga tau malah baru saja mau memulai kebiasaan baik ini, sering timbul pertanyaan, sebaiknya olahraga dulu atau makan dulu, ya?
Keduanya memiliki manfaat masing-masing tergantung dengan kondisi tubuh dan tujuan berolahraga.
Artikel ini akan membahasnya secara lengkap, sekaligus rekomendasi makanan yang bisa meningkatkan performa olahraga!
Lebih Baik Olahraga Dulu atau Makan Dulu?
Nutrisi yang tepat penting saat berolahraga karena makanan yang baik akan memberikan energi selama berolahraga, sekaligus membantu tubuh pulih dengan lebih cepat.
Anda mungkin bertanya-tanya apakah lebih baik makan sebelum atau sesudah berolahraga, terutama bila olahraga dilakukan di pagi hari
Secara umum, kapan kita harus makan bergantung pada tujuan berolahraga, apa olahraga yang akan dilakukan hari itu, dan masalah kesehatan yang dimiliki. Begini penjabarannya:
1. Olahraga dengan Perut Kosong
Bila kita langsung berolahraga di pagi hari, kemungkinan besar kita akan memilih untuk latihan dalam kondisi perut kosong. Biasanya, makanan terakhir yang kita santap adalah makan malam 8-12 jam sebelumnya.
Olahraga dengan perut kosong akan meningkatkan kemampuan tubuh untuk menggunakan lemak sebagai bahan bakar.
Namun, penelitian membuktikan bahwa ini tidak berdampak dengan pembakaran lemak di tubuh.
Studi menunjukkan tidak ada perbedaan pembakaran lemak antara orang yang olahraga dulu atau makan dulu.
Anda juga mungkin bertanya-tanya apakah berolahraga tanpa makan akan mengganggu performa latihan.
Kebanyakan penelitian tidak menunjukkan perbedaan performa yang signifikan dari makan sebelum latihan aerobik ringan atau latihan HIIT.
Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan sebelum berolahraga bisa meningkatkan kualitas latihan.
2. Olahraga Setelah Makan
Penelitian menunjukkan bahwa makan sebelum berolahraga dapat meningkatkan performa latihan, yang berarti kita bisa berolahraga lebih lama, lebih intens, dan mendapatkan hasil yang lebih baik.
Makan dalam porsi besar terlalu dekat dengan waktu latihan akan membuat perut terasa penuh dan berat.
Namun jika kurang makan, Anda mungkin merasa pusing dan lesu. Itu sebabnya disarankan untuk makan berat dengan jarak 3-4 jam sebelum berolahraga.
Sedangkan, makan camilan atau makanan ringan bisa dilakukan 1-2 jam sebelum berolahraga. Pilihlah makanan yang mudah dicerna untuk menghindari sakit perut.
Jadi kesimpulannya, olahraga dulu atau makan dulu tergantung dengan kapan waktu berolahraga dan tujuan olahraga.
Olahraga ringan di pagi hari bisa dilakukan tanpa makan terlebih dahulu. Tapi olahraga yang lebih intens lebih baik disertai dengan asupan makanan sebelumnya.
Bila memilih untuk olahraga dengan perut kosong, pastikan Anda makan setelah olahraga untuk mengembalikan energi tubuh dan mempercepat proses pemulihan.
Pilih makanan yang mengandung protein dan karbohidrat setelah berolahraga dalam keadaan perut kosong.
Tips Makan untuk Mengoptimalkan Olahraga
Nutrisi dan olahraga bekerja bersama untuk menghasilkan tubuh yang bugar dan sehat. Sangat penting untuk memilih makanan sebelum dan setelah berolahraga, baik untuk olahraga ringan mau pun latihan untuk berkompetisi.
Ini dia beberapa tips yang bisa dilakukan agar latihan berjalan lebih optimal!
1. Sarapan Sehat
Jika Anda memilih untuk makan dulu sebelum berolahraga pagi, pastikan sarapan mengandung makanan bergizi.
Makan karbohidrat sebelum olahraga akan membantu memaksimalkan performa latihan. Karbohidrat juga membuat kita bisa olahraga lebih lama dan dengan intensitas lebih tinggi.
Melakukan olahraga intens tanpa makan bisa menyebabkan kliyengan atau pusing saat latihan.
Sarapan yang dianjurkan antara lain:
- Sereal atau roti yang dibuat dari gandum utuh
- Susu rendah lemak
- Jus buah atau sayuran
- Pisang
- Yogurt
Anda juga boleh minum kopi sebelum berolahraga untuk menstimulasi energi. Makan sarapan ringan 1-2 jam sebelum berolahraga.
2. Perhatikan Porsi Makanan
Baik olahraga dulu atau makan dulu, porsi makanan tetap harus diperhatikan. Makan makanan berat dengan porsi besar akan membuat tubuh menjadi lebih lambat dalam bergerak, sedangkan makan terlalu sedikit akan menyebabkan tubuh lemas dan kurang tenaga.
Seperti yang sudah dijelaskan di atas, makan makanan berat setidaknya 3-4 jam sebelum olahraga. Camilan atau makanan porsi kecil bisa dikonsumsi 1-2 jam sebelum latihan.
3. Pilih Camilan yang Tepat
Camilan boleh dimakan sebelum atau selama berolahraga. Camilan sehat sangat penting terutama jika berencana berolahraga lebih dari 1 jam.
Camilan yang direkomendasikan di antaranya:
- Energy bar atau granola bar
- Pisang, apel, atau buah lainnya
- Yogurt
- Smoothie buah
- Biskuit
- Minuman berenergi
- Roti dengan selai kacang
4. Makanan Setelah Olahraga
Saat berolahraga, terutama saat angkat beban, otot akan mengalami robekan kecil. Protein membantu membangun kembali dan memperbaiki serat otot, menjadikannya lebih kuat.
Makanlah camilan tinggi protein 15 menit hingga 1 jam setelah berolahraga untuk menghentikan pemecahan protein lebih lanjut dan mendorong pembentukan otot kembali, dan mendukung pemulihan otot.
Rekomendasi protein yang bisa dikonsumsi setelah olahraga yaitu:
- Protein shake
- Telur
- Yogurt
- Keju
- Ikan, ayam
Selain itu, makan kaya karbohidrat 2 jam setelah berolahraga juga bisa mengembalikan energi ke tubuh. Makin intens olahraganya, makin banyak karbohidrat yang dibutuhkan.
Karbohidrat sehat yang bisa dipilih yakni:
- Nasi putih, nasi merah
- Quinoa dan biji-bijian lain
- Roti gandum utuh
- Oat
- Pisang, apel
- Kentang, ubi
- Edamame
- Buah berry
5. Minum Selama Olahraga
Jangan lupa minum cairan sebelum, selama, dan setelah berolahraga untuk membantu mencegah dehidrasi. Berikut panduan minum air putih selama berolahraga:
- Minum setidaknya 2-3 gelas (400-700 ml) air putih 2-3 jam sebelum berolahraga.
- Minum kira-kira ½-1 gelas (100-200 ml) air putih setiap 15-20 menit selama berolahraga.
- Minum sekitar 2-3 gelas (400-700 ml) air putih setelah selesai berolahraga.
Jumlah air putih di atas harus disesuaikan dengan berat badan dan cuaca. Perbanyak asupan air putih jika cuaca sedang panas dan bila Anda memiliki berat badan berlebih.
Air putih tetap menjadi opsi terbaik untuk menambah asupan cairan. Namun, jika berolahraga lebih dari 1 jam, bisa juga minum sport drink yang dapat mengembalikan keseimbangan elektrolit dan menambah energi karena mengandung karbohidrat.
Dengan penjelasan di atas, Anda lebih memilih untuk olahraga dulu atau makan dulu? Keduanya memiliki keuntungan masing-masing, sehingga bisa disesuaikan dengan olahraga yang akan dilakukan dan jam berolahraganya.
Selalu ingat untuk berolahraga teratur, menjalankan gaya hidup sehat, serta manfaatkan fitur Beli Obat dari Viva Apotek untuk mendapatkan obat yang dibutuhkan!
