Makanan Sehat yang Mengandung Vitamin A – Sebagai salah satu mikronutrien yang penting, vitamin A dikenal akan beberapa manfaatnya untuk kesehatan tubuh. Contohnya seperti menjaga kesehatan mata serta menjaga produksi sel di dalam tubuh agar tetap optimal.
Jika kekurangan vitamin ini, ada beberapa efek samping yang berisiko dialami, baik dalam jangka pendek maupun panjang. Contohnya seperti munculnya gangguan penglihatan, daya tahan tubuh melemah, hingga masalah pertumbuhan pada anak-anak.
Oleh sebab itu, asupan vitamin A harian yang tercukupi sangat krusial demi menjaga tubuh tetap berfungsi sebagaimana mestinya. Lalu, apa saja makanan bergizi yang mengandung vitamin A dan layak dikonsumsi? Simak daftar lengkapnya di artikel ini, ya!
Makanan Sehat yang Mengandung Vitamin A
Umumnya, vitamin A banyak terdapat pada sumber makanan seperti tanaman. Namun, ada juga beberapa sumber hewani yang mengandung jenis vitamin ini dan memberikan manfaat kesehatan yang serupa. Berikut adalah rekomendasi makanan yang mengandung vitamin A.
1. Wortel
Reputasi wortel sebagai salah satu makanan yang terkenal akan vitamin A memang tidak diragukan. Dalam 100 gram wortel, terdapat setidaknya 17 IU (International Unit) vitamin A. Pada wortel, sebagian besar vitamin tersebut disimpan dalam bentuk beta-karoten atau senyawa antioksidan yang kemudian diubah menjadi vitamin A.
Selain vitamin A, wortel juga mengandung nutrisi penting lainnya seperti serat, vitamin C, vitamin K, dan kalium. Serat dalam wortel membantu pencernaan agar tetap lancar dan menjaga rasa kenyang lebih lama. Kandungan antioksidan dalam wortel juga melindungi sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas serta memelihara kesehatan kulit.
Rutin mengonsumsi wortel juga memberikan manfaat tersendiri untuk mata. Kandungan beta-karoten tadi berfungsi untuk menjaga penglihatan serta menurunkan risiko gangguan mata seperti degenerasi makula. Namun, perlu diingat kalau konsumsi wortel tidak mampu menyembuhkan penyakit seperti mata minus.
2. Ubi Jalar
Terkenal sebagai salah satu makanan pokok, ternyata ubi jalar merupakan sumber vitamin A yang baik. Dalam 100 gram ubi jalar, terdapat sekitar 14 IU vitamin A dalam bentuk beta-karoten. Warna oranye pada ubi jalar menandakan tingginya kandungan beta-karoten yang mampu berperan sebagai antioksidan.
Tidak hanya kaya akan vitamin A, ubi jalar juga memiliki serat, vitamin C, vitamin B6, mangan, dan kalium. Nutrisi tersebut membantu mengatur gula darah serta menurunkan risiko penyakit kronis seperti diabetes dan penyakit jantung. Potensi peradangan pada tubuh pun juga dapat diredakan lewat konsumsi ubi jalar.
Mirip seperti jenis ubi lainnya, cara terbaik untuk mengonsumsi ubi jalar adalah dengan mengolahnya dalam bentuk alami tanpa banyak bahan tambahan. Teknik mengolah yang banyak dianjurkan yaitu dengan merebus, mengukus, atau memanggangnya. Karena memiliki rasa manis alami, konsumsi ubi jalar umumnya tidak memerlukan gula tambahan sehingga jadi lebih sehat.
3. Bayam
Dari kelompok sayuran hijau, bayam termasuk salah satu contoh yang mengandung vitamin A. Untuk setiap 100 gram bayam, terdapat kurang lebih 9 IU vitamin A. Bayam juga mengandung vitamin C, vitamin K, zat besi, magnesium, kalsium, dan folat yang bagus untuk fungsi tubuh sehari-hari.
Kandungan antioksidan dalam bayam seperti lutein mampu menjaga kesehatan mata dan melindungi dari efek negatif paparan radikal bebas. Tidak hanya itu, konsumsi bayam secara rutin juga dapat menjaga reproduksi sel serta memelihara sistem pencernaan.
Bayam sendiri dapat dikonsumsi secara mentah maupun matang. Beberapa orang menambahkan bayam ke dalam salad, sementara sebagian besar lainnya memasak terlebih dahulu menjadi olahan seperti sayur bayam kuah bening.
4. Brokoli
Masih dari kelompok sayuran hijau, nyatanya brokoli juga tinggi akan vitamin A, di mana 100 gram brokoli mengandung 623 IU. Di samping itu, brokoli mengandung nutrisi penting lainnya seperti vitamin C, vitamin K, serat pangan, kalsium, dan senyawa yang bersifat antioksidan kuat seperti sulforaphane.
Jika dikonsumsi secara teratur, brokoli dapat memberikan manfaat kesehatan seperti menjaga kesehatan mata, memperkuat sistem imun, serta meningkatkan fungsi detoksifikasi atau proses alami menghilangkan zat beracun di dalam tubuh.
Umumnya, brokoli dimasukkan bersama sayuran lainnya untuk dihidangkan dalam satu sajian seperti capcay. Namun, sebenarnya brokoli juga bisa dikonsumsi secara mandiri. Salah satu cara mengolah brokoli yang populer adalah saute, di mana brokoli dimasak bersama sedikit bawang dan minyak dalam jumlah kecil sambil terus diaduk.
5. Tomat
Beranjak ke kelompok buah-buahan, ada tomat yang mengandung sekitar 833 IU per 100 gram. Meskipun begitu, jumlah ini bisa berbeda tergantung bentuk penyajian tomat. Contohnya, tomat dalam bentuk kaleng biasanya memiliki kandungan vitamin A yang lebih sedikit.
Vitamin A pada tomat berperan dalam menjaga kesehatan sel dan jaringan tubuh agar tetap bekerja dengan maksimal. Jika dikonsumsi secara rutin, tomat juga mampu melindungi kulit dari kerusakan akibat sinar matahari, memperkuat sistem imun, serta menjaga kesehatan mata.
Cara terbaik untuk mengonsumsi tomat adalah dengan mengonsumsinya dalam bentuk mentah karena kandungan nutrisinya yang masih terjaga tanpa bahan tambahan apa pun. Untuk opsi lainnya, Anda bisa mencoba olahan jus tomat atau memasukkannya ke dalam salad.
6. Labu Kuning
Buah yang dikenal di Indonesia dengan nama waluh ini memiliki kadar vitamin A yang tidak kalah tinggi. Setiap 100 gram sajian, terdapat sekitar 8.513 IU vitamin A yang berasal dari beta-karoten. Selain itu, labu kuning juga mengandung vitamin C, vitamin E, serat, dan berbagai mineral seperti kalium dan magnesium.
Ada beberapa manfaat kesehatan yang dapat diperoleh dari konsumsi labu kuning. Contohnya seperti mengontrol kadar gula darah, melancarkan pencernaan, hingga menjaga penglihatan agar tetap sehat. Karena rendah kalori dan tinggi serat, waluh juga dapat dikonsumsi untuk menurunkan berat badan.
Umumnya, waluh disajikan dalam bentuk bubur atau kolak yang digabungkan bersama bahan lainnya seperti pisang dan kolang-kaling. Untuk alternatif yang lebih sehat, Anda bisa mencoba olahan seperti waluh kukus.
7. Mangga
Mangga termasuk dalam kelompok buah tropis yang kaya akan vitamin A. Dalam 100 gram mangga, terdapat sekitar 1,082 IU vitamin A yang sebagian besar berasal dari beta-karoten, mirip dengan labu kuning.
Tidak hanya vitamin A, mangga juga kaya akan vitamin C, vitamin E, serat, dan berbagai antioksidan lain seperti quercetin. Beberapa manfaat yang bisa diperoleh dari nutrisi tersebut yaitu menjaga kesehatan rambut serta mencegah kerusakan sel tubuh akibat paparan radikal bebas.
Untuk memilih mangga yang manis dan berkualitas baik, ada beberapa karakteristik yang perlu diperhatikan. Contohnya seperti bobot buah yang berat, warna kulit yang cerah disertai bintik-bintik kecil, dan tekstur yang lembut atau tidak lembek saat ditekan.
Itulah beberapa informasi terkait makanan yang mengandung vitamin a yang perlu diketahui. Manfaatkan fitur Pesan Obat dari VIVA Apotek untuk mendapatkan obat-obatan yang dibutuhkan. Ingat untuk selalu jaga kesehatanmu, ya!
Referensi:
- Harvard School of Public Health (2023). Vitamin A. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-a.
- Healthline (2024). 20 Foods High in Vitamin A. https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-vitamin-a.
- Mango (n.d). How to Choose a Mango. https://www.mango.org/choose-a-mango.
- Medical News Today (2023). Which foods are rich in vitamin A?. https://www.medicalnewstoday.com/articles/324493.
- National Library of Medicine (2013). What is vitamin A and why do we need it?. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3936685.
