Saat sedang bepergian, misalnya ke luar kota, Anda mungkin merasa sulit tidur di tempat baru ketika hendak beristirahat. Lalu, apa penyebabnya dan bagaimana cara mengatasinya?
Ketika berada di tempat yang asing dan sulit untuk tidur, sebenarnya hal ini dipengaruhi oleh otak yang menjadi sangat waspada, terutama pada malam pertama berada jauh dari rumah.
Cari tahu tips yang bisa dilakukan agar tidak mengalami kesulitan saat tidur di tempat baru, sehingga kualitas tidur tetap terjaga dan lebih berenergi untuk keesokan harinya.
Penyebab Sulit Tidur di Tempat Baru
Sebuah penelitian dalam Current Biology menunjukkan bahwa setengah bagian otak sebenarnya tetap siaga saat tidur di tempat baru, terutama di malam pertama.
Ada istilah first-night effect atau “efek malam pertama” di mana kewaspadaan otak bisa meningkat. Satu bagian otak benar-benar tertidur, namun bagian otak lainnya tetap aktif berjaga di malam hari.
Kondisi sulit tidur di tempat baru ini terjadi karena otak belum sepenuhnya yakin apakah lingkungan sekitar Anda sudah aman untuk bisa tidur. Sistem ini bekerja untuk melindungi diri, dan mendeteksi hal-hal yang tidak biasa.
Ada beberapa penyebab lain mengapa Anda mungkin merasa sulit tidur di tempat baru. Berikut penjelasannya.
1. Lingkungan Sekitar yang Asing
Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, ketika berada di tempat baru, otak akan menjadi lebih waspada terutama pada malam pertama.
Meskipun kamar hotel atau tempat baru yang ditinggali sebenarnya aman-aman saja, otak tetap menganggapnya sebagai lingkungan asing. Dampaknya, tidur mungkin jadi lebih mudah terganggu.
Selain itu, suara dan perasaan asing di tempat tidur baru juga dapat memengaruhi produksi hormon tidur melatonin.
2. Merasa Cemas
Sulit tidur di tempat baru tidak hanya dipengaruhi faktor lingkungan, tetapi juga disebabkan oleh kombinasi faktor psikologis, neurologis.
Menginap di hotel atau tempat baru dapat menyebabkan stres atau kecemasan tingkat rendah yang memengaruhi tidur. Misalnya, stres karena khawatir tentang rencana liburan esok hari.
Saat stres, tubuh jadi lebih sulit untuk rileks. Selain itu, kadar hormon stres kortisol yang tinggi dapat membuat Anda sulit tidur di tempat baru, atau untuk bisa tidur dengan nyenyak.
3. Jam Sirkadian Tubuh Terganggu
Jam internal tubuh, atau ritme sirkadian, mengatur siklus bangun dan tidur. Ritme ini sangat sensitif terhadap perubahan zona waktu, paparan cahaya, dan rutinitas, khususnya dipengaruhi oleh cahaya siang dan malam.
Saat bepergian, terutama ke tempat dengan zona waktu yang berbeda, akan mengganggu ritme sirkadian tubuh, mengakibatkan jet lag. Dampaknya, tubuh sulit menyesuaikan diri dengan jadwal tidur baru.
Tips Mengatasi Kondisi Sulit Tidur di Tempat Baru
Setelah mengetahui penyebab sulit tidur di tempat baru, apa yang bisa dilakukan untuk mengatasinya? Berikut ini beberapa tips yang bisa dicoba agar tidur jadi lebih nyenyak.
1. Atur Suhu Ruangan
Lingkungan tidur yang terlalu panas dapat mengganggu kemampuan tubuh dalam mengatur suhu, yang berdampak pada kualitas tidur.
Saat hendak tidur, tubuh mulai melepaskan panas melalui pelebaran pembuluh darah, yang memberi sinyal bahwa sudah waktunya tidur.
Sesuaikan suhu AC yang pas, tidak terlalu panas tetapi juga tidak membuat terlalu kedinginan untuk membantu tubuh rileks, sehingga lebih mudah tertidur dan tidur lebih nyenyak.
2. Coba Teknik Pernapasan 4-7-8
Jika Anda belum tahu, ada teknik pernapasan 4-7-8 yang dapat membantu tubuh rileks dan lebih siap untuk tidur. Caranya:
- Letakkan ujung lidah di belakang gigi depan atas.
- Buang napas sepenuhnya melalui mulut sambil mengeluarkan suara.
- Tutup mulut dan tarik napas perlahan melalui hidung sambil menghitung hingga 4.
- Tahan napas sambil menghitung hingga 7.
- Buka mulut dan buang napas perlahan sambil menghitung hingga 8.
- Ulangi teknik ini setidaknya tiga kali.
Teknik pernapasan 4-7-8 ini didasarkan dari latihan yoga, yang dapat membantu tubuh jadi lebih rileks dan tidak tegang.
3. Buat Jadwal Tidur Konsisten
Menjalankan jadwal tidur yang teratur dapat membantu tubuh lebih cepat tertidur, meskipun sedang bepergian ke luar kota, atau luar negeri dengan zona waktu berbeda.
Caranya, bangun dan tidur di waktu yang sama setiap hari untuk dapat mengatur jam biologis tubuh. Setelah tubuh terbiasa, Anda akan lebih mudah tertidur dan tidak merasa sulit tidur di tempat baru.
4. Perhatikan Waktu Makan
Pastikan waktu makan terakhir ada di 2 jam sebelum tidur, agar sistem pencernaan cukup waktu untuk bekerja mengolah makanan.
Jika dirasa sulit, Anda bisa memilih makanan ringan di malam hari agar tidak mengganggu tidur.
5. Hindari Penggunaan Gadget Sebelum Tidur
Menonton TV atau menggunakan handphone sebelum tidur dapat membuat sulit tidur karena gadget dapat menekan produksi melatonin, yang merupakan hormon untuk mengatur tidur.
Sebaiknya, hentikan penggunaan semua perangkat elektronik setidaknya satu jam sebelum tidur untuk menghindari gangguan sulit tidur di tempat baru.
6. Konsumsi Suplemen Pendukung Tidur
Beberapa suplemen dapat membantu tubuh lebih cepat tidur, meningkatkan produksi hormon tidur, atau menenangkan aktivitas otak. Anda bisa membeli suplemen dengan kandungan:
- Magnesium
- 5-HTP (5-hydroxytryptophan)
- Melatonin
- L-theanine
- GABA (gamma-aminobutyric acid)
Salah satunya Insoven, obat tidur herbal tanpa resep yang mengandung ekstrak tanaman Loubuma atau Rafuma, tanaman populer di Cina dan Jepang yang memiliki manfaat relaksasi dan membantu mengatasi gangguan sulit tidur atau insomnia.
Insoven tidak menyebabkan efek samping seperti ketagihan dan pusing saat bangun. Cukup minum 1 kapsul 30 menit atau 1 jam sebelum tidur
Namun ingat, sebelum mengonsumsi suplemen apa pun, konsultasikan dengan dokter karena beberapa suplemen dapat menimbulkan efek samping atau berinteraksi dengan obat lain.
7. Pastikan Lingkungan Tidur Nyaman
Tidur lebih mudah jika suasana kamar sejuk, redup, dan tenang. Terutama saat merasa sulit tidur di tempat baru, penting memastikan suasana tidur sudah aman dan nyaman.
Ada beberapa tips yang bisa dilakukan untuk menciptakan lingkungan tidur yang ideal:
- Bawa bantal atau guling favorit dari rumah Anda.
- Gunakan penutup telinga dan matikan mode dering ponsel agar tidak terganggu suara.
- Tutup gorden atau tirai untuk menghalangi cahaya masuk dari luar.
- Gunakan penutup mata.
- Pastikan ruangan memiliki sirkulasi udara yang baik agar tetap sejuk dan nyaman.
- Coba putar musik relaksasi atau white noise, seperti suara hujan, atau musik lembut untuk membantu tidur lebih nyenyak.
8. Jangan Memaksakan Diri untuk Tidur
Jika Anda sulit tidur di tempat baru, jangan dipaksakan untuk tidur. Karena ketika tubuh benar-benar lelah, maka tidur akan terjadi secara alami.
Namun bila masih tidak dapat tidur, bangun dan duduklah di tempat yang nyaman dan lakukan sesuatu yang menenangkan, seperti membaca buku atau mendengarkan musik yang tenang.
Dengan menerapkan beberapa langkah ini, tidur pun tidak lagi menjadi hal yang sulit ketika berada di tempat baru.
Yuk, tetap jaga kesehatan Anda dan keluarga dengan memanfaatkan fitur Beli Obat dari Viva Apotek untuk mendapatkan obat-obatan yang dibutuhkan!
