Berapa Kebutuhan Vitamin D Per Hari? Ini Kata Ahli – Vitamin dan mineral punya segudang manfaat yang baik untuk kesehatan tubuh. Salah satunya adalah vitamin D yang bermanfaat dalam menjaga kadar kalsium di dalam darah sampai menjaga sistem imun tubuh.
Apabila asupan harian tidak tercukupi, tubuh berisiko mengalami berbagai gangguan kesehatan. Contohnya mulai dari penyakit jantung, sklerosis, pengapuran tulang, munculnya kanker tertentu, bahkan sampai kematian.
Untuk meraih manfaat tersebut, tentunya Anda perlu mengonsumsi vitamin D dalam jumlah yang cukup setiap harinya. Lantas, berapa banyak kebutuhan vitamin D minimal per hari yang dianjurkan?
Kebutuhan Vitamin D Minimal Per Hari
Angka pasti tentang kebutuhan vitamin D bisa jadi berbeda karena setiap ahli memiliki pendapatnya masing-masing. Namun, rata-rata angkanya tidak terlalu jauh berbeda antara satu sumber dengan yang lainnya.
Menurut The Institute of Medicine, kebutuhan vitamin D minimal per hari yang dianjurkan yaitu sebesar 600 IU (international units) untuk orang dewasa dan 800 IU untuk orang lansia yang berusia di atas 70 tahun.
Tapi di kondisi khusus, misalnya ketika tubuh kekurangan vitamin D, asupan yang diperlukan bisa jadi akan meningkat. Contohnya seperti anjuran konsumsi harian dari The Endocrine Society sebesar 1.500–2.000 IU yang bisa dibantu lewat suplemen.
Kebutuhan Vitamin D Tiap Orang Berbeda?
Kebutuhan vitamin D sendiri mungkin akan berbeda setiap orang. Faktor yang menentukan hal tersebut antara lain seperti usia, tempat tinggal, seberapa sering terkena sinar matahari, sampai berapa banyak kadar vitamin D sekarang di dalam tubuhnya.
Misalnya, orang yang tinggal di Bumi bagian utara (northern hemisphere) sebagian besar tidak terpapar sinar matahari sebanyak orang di Bumi bagian selatan. Penyebabnya bisa jadi karena waktu siang yang lebih pendek sampai cuaca yang dingin sehingga mereka memilih untuk tinggal di dalam ruangan.
Beberapa orang juga diketahui perlu mengonsumsi lebih banyak vitamin D dibanding lainnya. Dikutip dari penelitian oleh Nutrients, salah satunya adalah orang obesitas yang lebih berisiko mengalami defisiensi vitamin D sehingga membutuhkannya lebih banyak.
Cara Mengetahui Kekurangan Vitamin D
Untuk mengetahui berapa banyak vitamin D yang perlu dikonsumsi, tentunya Anda juga perlu tahu apakah asupan sebelumnya sudah tercukupi atau justru mengalami defisiensi vitamin D. Ini adalah pembagian kadar vitamin D untuk melihat seseorang sedang kekurangan vitamin atau tidak.
- Defisiensi: Kadar vitamin D kurang dari 12 nanogram per milliliter (ng/mL).
- Sedikit di bawah standar: Kadar vitamin D berada di antara 12–20 ng/mL.
- Cukup: Kadar vitamin D berada di antara 20–50 ng/mL.
- Terlalu tinggi: Kadar vitamin D berada lebih dari 50 ng/mL.
Angka tersebut bisa diketahui lewat pengujian darah bersama dokter dengan mengukur kadar vitamin D yang disimpan oleh tubuh. Untuk mencegah pengapuran tulang atau jenis kanker tertentu, angka 30 ng/mL dianggap sudah cukup menurut The American Journal of Clinical Nutrition.
Dampak Terlalu Banyak Mengonsumsi Vitamin D
Seperti dijelaskan sebelumnya, asupan vitamin D harian yang direkomendasikan yaitu sebesar 600–800 IU yang bisa meningkat jadi 1.500–2.000 IU di keperluan tertentu. Tapi, apa jadinya kalau seseorang mengonsumsi vitamin D melebihi batas tersebut?
Batas maksimal konsumsi vitamin D yang dianjurkan sendiri yaitu di angka 4.000 IU. Konsumsi di atas angka itu tidak disarankan kecuali memang atas anjuran dokter. Jika tidak ditaati, tubuh akan menyerap lebih banyak kalsium sebagai salah satu tugas dari vitamin D. Terlalu banyak kalsium dalam tubuh, disebut juga dengan hiperkalsemia, dapat menyebabkan beberapa dampak kesehatan seperti berikut ini.
- Otot tubuh melemah
- Mual dan muntah
- Dehidrasi parah
- Muncul batu ginjal
- Kepala pusing dan pikiran terasa linglung
Asupan vitamin D yang terlalu banyak umumnya disebabkan oleh asupan suplemen yang berlebih, bukan dari sumber alami seperti sinar matahari atau makanan. Di kasus ekstrem, kelebihan vitamin D juga bisa memicu detak jantung tidak teratur, gagal ginjal, hingga kematian.
Perlukah Mengonsumsi Suplemen Vitamin D?
Konsumsi vitamin D yang berasal dari bahan alami seperti ikan salmon, kuning telur, jamur, dan minyak ikan kod tentu lebih dianjurkan karena minim risiko efek samping. Namun, itu bisa jadi tidak cukup karena beberapa orang kurang terpapar sinar matahari, misalnya karena terlalu banyak bekerja di dalam ruangan.
Di kasus itu, suplemen vitamin D dapat membantu agar asupan hariannya tetap tercukupi. Jangan lupa untuk menjaga dosisnya agar tidak berlebihan dan justru menimbulkan efek samping yang tidak diinginkan.
Golongan yang Butuh Suplemen Vitamin D
Seperti sudah sedikit disinggung sebelumnya, kebutuhan vitamin D setiap orang bisa jadi berbeda-beda. Untuk orang yang membutuhkan vitamin ini dalam jumlah yang lebih banyak, suplemen bisa menjadi jalan keluar yang cocok. Ini adalah beberapa golongan orang yang umumnya membutuhkan suplemen vitamin D.
-
Orang lanjut usia
Kulit pada orang lanjut usia (lansia) cenderung semakin sulit memproduksi vitamin D3 ketika terpapar sinar matahari. Ini disebabkan karena ketebalan kulit pada orang lansia yang semakin menipis seiring bertambahnya usia.
Tidak hanya itu, orang lansia juga tidak terpapar sinar matahari sebanyak orang dewasa karena pergerakannya yang terbatas, salah satunya akibat kemampuan tubuhnya yang semakin menurun. Semakin tua, lansia berisiko mengalami pengapuran tulang atau osteoporosis sehingga membuat tulangnya menjadi lebih rentan. Oleh sebab itu, suplemen vitamin D sangat penting untuk menjaga struktur tulang, mempertahankan massa tulang, sampai mencegah tulang patah di kemudian hari.
-
Orang yang punya penyerapan lemak rendah
Vitamin D sendiri tergolong dalam fat-soluble atau vitamin yang bisa larut dalam lemak. Ini membuatnya bergantung pada kemampuan usus dalam menyerap lemak sehingga vitamin D dapat bekerja dengan baik.
Sayangnya, kondisi medis tertentu membuat penyerapan lemak dalam tubuh menjadi rendah. Contohnya mulai dari penyakit hati, gangguan pencernaan seperti kolitis ulseratif, sampai prosedur medis untuk menurunkan berat badan atau dikenal dengan operasi bariatrik.
Akibat dari kondisi tersebut adalah tubuh mengalami defisiensi vitamin D. Jika Anda mengalami salah satu di antara gangguan di atas, konsumsi suplemen vitamin D bisa menjadi opsi untuk menjaga kadar vitamin. Jangan lupa konsultasi terlebih dahulu untuk menentukan dosis yang tepat.
-
Orang berkulit gelap
Menurut jurnal yang dirilis oleh Nutrients, orang berkulit gelap cenderung lebih berisiko mengalami defisiensi vitamin D. Kenapa bisa begitu?
Penyebabnya adalah orang berkulit gelap punya melanin yang lebih banyak di kulit mereka, di mana itu berfungsi sebagai pigmen untuk menentukan warna kulit seseorang dan melindungi dari sinar UV.
Sayangnya, terlalu banyak melanin pada kulit bisa mengurangi kemampuan tubuh dalam menyerap vitamin D3. Dampaknya, tubuh mengalami defisiensi vitamin D sehingga berisiko terkena efek samping.
Tapi karena asupan vitamin D dipengaruhi oleh berbagai faktor lainnya, tidak semua orang berkulit gelap pasti memerlukan asupan tambahan dari suplemen. Untuk tahu lebih pasti, disarankan untuk menguji kadar vitamin D lewat pengujian darah bersama dokter.
Apabila bingung memilih suplemen vitamin mana yang aman untuk digunakan, Anda bisa mencoba Pyfahealth Vitamin E 100 IU. Terdiri dari berbagai jenis produk sesuai vitamin yang diinginkan, suplemen ini bisa membantu memenuhi asupan vitamin D harian sehingga fungsi tubuh tetap terjaga.
Itulah beberapa informasi terkait kebutuhan vitamin D per hari yang perlu diketahui. Manfaatkan fitur Beli Obat dari apotek terdekat atau kunjungi VIVA Apotek untuk mendapatkan obat yang Anda butuhkan. Ingat untuk selalu jaga kesehatanmu, ya!
Referensi:
- GoodRX (2024). How Much Vitamin D Should I Be Taking a Day? (And How Much Is Too Much?). https://www.goodrx.com/well-being/supplements-herbs/how-much-vitamin-d.
- Harvard Health Publishing (2022). Taking too much vitamin D can cloud its benefits and create health risks. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/taking-too-much-vitamin-d-can-cloud-its-benefits-and-create-health-risks.
- Healthline (2024). What Vitamin D Dosage Is Best?. https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-d-dosage.
- National Institutes of Health (n.d). Vitamin D. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional.
- Nutrients (2020). Efficiency of Vitamin D Supplementation in Healthy Adults is Associated with Body Mass Index and Baseline Serum 25-Hydroxyvitamin D Level. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7284348.
- Nutrients (2022). Vitamin D and Pigmented Skin. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8781604.
- The American Journal of Clinical Nutrition (2006). Estimation of optimal serum concentrations of 25-hydroxyvitamin D for multiple health outcomes. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16825677.
