Zat besi adalah mineral penting yang berperan dalam produksi sel darah merah dan membantu mengangkut oksigen ke seluruh tubuh.
Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia, kelelahan, dan gangguan kesehatan lainnya.
Makanya, penting untuk mengonsumsi makanan yang mengandung zat besi agar tubuh tetap sehat dan bertenaga. Berikut ini beberapa jenis makanan yang kaya akan zat besi.
1. Daging Merah
Daging merah merupakan salah satu makanan yang mengandung zat besi dalam jumlah tinggi.
Dalam 100 gram daging sapi giling terdapat sekitar 2,7 mg zat besi, atau sekitar 15% dari kebutuhan harian.
Selain itu, daging merah juga kaya akan protein, seng, selenium, dan vitamin B kompleks yang penting bagi tubuh.
Mengonsumsi daging merah secara rutin dapat membantu mencegah kekurangan zat besi dan anemia.
Untuk hasil terbaik, padukan dengan makanan kaya vitamin C agar penyerapan zat besi lebih optimal.
2. Hati Sapi dan Ayam
Jeroan seperti hati sapi dan ayam adalah makanan yang mengandung zat besi sangat baik.
Dalam 100 gram hati sapi terkandung sekitar 6,5 mg zat besi, yang mencakup 36% dari kebutuhan harian.
Tak cuma zat besi, hati juga mengandung protein, vitamin B, selenium, dan tembaga. Hati sapi juga kaya akan vitamin A, yang sangat penting untuk kesehatan mata dan sistem kekebalan tubuh.
Namun, konsumsi hati sebaiknya tidak berlebihan karena kandungan vitamin A yang tinggi bisa berisiko bagi kesehatan jika dikonsumsi dalam jumlah besar.
3. Ikan
Beberapa jenis ikan seperti tuna, salmon, dan makarel mengandung zat besi dalam jumlah yang cukup tinggi.
Dalam 85 gram ikan tuna kalengan terdapat sekitar 1,4 mg zat besi, atau sekitar 8% dari kebutuhan harian.
Ikan juga kaya akan asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung dan otak. Omega-3 juga berperan dalam meningkatkan fungsi kekebalan tubuh serta membantu pertumbuhan dan perkembangan anak.
Untuk mendapatkan manfaat maksimal, konsumsi ikan secara rutin dalam pola makan yang seimbang.
4. Kerang
Kerang, seperti tiram dan remis, adalah makanan yang mengandung zat besi heme yang mudah diserap oleh tubuh.
Pada 100 gram kerang dapat mengandung hingga 3 mg zat besi, atau sekitar 17% dari kebutuhan harian.
Selain itu, kerang juga mengandung protein tinggi, vitamin B12, dan omega-3 yang bermanfaat bagi kesehatan jantung dan sistem saraf.
Mengonsumsi kerang secara teratur juga dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dalam tubuh.
Meskipun demikian, pastikan untuk memilih kerang yang berasal dari sumber yang bersih dan aman.
5. Tahu
Tahu adalah makanan berbasis kedelai yang mengandung zat besi. Dalam setengah cangkir tahu terdapat sekitar 3,4 mg zat besi, atau 19% dari kebutuhan harian.
Tahu juga mengandung kalsium, magnesium, selenium, dan protein nabati yang tinggi. Isoflavon yang terkandung dalam tahu juga memiliki manfaat dalam meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan risiko penyakit jantung.
Tahu bisa dikonsumsi dalam berbagai cara, seperti digoreng, ditumis, atau dimasukkan dalam sup.
6. Bayam
Bayam merupakan sayuran hijau yang kaya akan zat besi non-heme. Dalam setengah cangkir bayam matang terkandung sekitar 3 mg zat besi, atau sekitar 17% dari kebutuhan harian.
Bayam juga mengandung vitamin C, yang dapat membantu meningkatkan penyerapan zat besi dalam tubuh.
Sayuran ini juga kaya akan vitamin A, serat, dan antioksidan yang bermanfaat bagi kesehatan.
Untuk mendapatkan manfaat maksimal, konsumsi bayam bersama sumber lemak sehat seperti minyak zaitun agar nutrisinya lebih mudah diserap tubuh.
7. Cokelat Hitam
Cokelat hitam tidak hanya lezat tetapi juga jadi makanan yang mengandung zat besi.
Dalam 28 gram cokelat hitam dengan kandungan kakao tinggi terdapat sekitar 3,4 mg zat besi, atau sekitar 19% dari kebutuhan harian.
Cokelat hitam mengandung magnesium, tembaga, dan serat prebiotik yang baik untuk pencernaan.
Kandungan flavanol dalam cokelat hitam juga memiliki manfaat bagi kesehatan jantung dan dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.
Untuk mendapatkan manfaat terbaik, pilih cokelat hitam dengan kandungan kakao minimal 70%.
8. Kacang dan Biji-bijian
Kacang-kacangan dan biji-bijian, seperti kacang merah, kacang hitam, lentil, dan biji labu, merupakan sumber zat besi nabati yang baik.
Dalam satu cangkir lentil matang terdapat sekitar 6,6 mg zat besi, atau sekitar 37% dari kebutuhan harian.
Selain zat besi, kacang-kacangan juga kaya akan serat, magnesium, dan protein nabati. Mengonsumsi kacang dan biji-bijian secara rutin dapat membantu menjaga kesehatan pencernaan dan mengurangi risiko penyakit jantung.
Untuk meningkatkan penyerapan zat besi, kombinasikan dengan makanan yang kaya vitamin C seperti tomat atau jeruk.
9. Sereal Terfortifikasi
Sereal terfortifikasi dapat menjadi sumber zat besi yang baik, tetapi penting untuk memilih jenis yang tepat.
Pastikan memilih sereal yang telah diperkaya dengan zat besi hingga 100% dari kebutuhan harian.
Hindari sereal berwarna cerah dengan kandungan gula tinggi, karena tidak efektif untuk meningkatkan asupan zat besi.
Dalam satu porsi sereal terfortifikasi, sekitar satu cangkir, terkandung sekitar 18 mg zat besi atau setara dengan 100% kebutuhan harian.
10. Brokoli
Brokoli merupakan salah satu sayuran kaya nutrisi yang mengandung zat besi. Di satu porsi brokoli, terdapat sekitar 6% dari kebutuhan harian zat besi.
Brokoli tinggi akan vitamin C, K, dan folat, yang berperan penting dalam menjaga kesehatan tubuh.
Kandungan antioksidannya juga dapat membantu mengurangi risiko penyakit kronis, termasuk kanker.
Mengonsumsi brokoli secara rutin bisa menjadi cara yang lezat dan sehat untuk memenuhi kebutuhan zat besi harian.
Lengkapi kebutuhan zat besi dari makanan dan suplemen Ferospat Effervescent yang mengandung zat besi, vitamin B12, vitamin C, asam folat, dan mineral lain,
Mengonsumsi makanan yang mengandung zat besi sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh dan mencegah anemia.
Daging merah, hati, ikan, kerang, tahu, bayam, cokelat hitam, serta kacang-kacangan adalah beberapa contoh makanan kaya zat besi yang bisa dimasukkan dalam pola makan sehari-hari.
Untuk hasil yang optimal, konsumsi makanan kaya zat besi bersama dengan sumber vitamin C agar penyerapannya lebih efektif.
Dengan pola makan yang seimbang, tubuh akan mendapatkan zat besi yang cukup untuk mendukung fungsi-fungsi penting dalam tubuh.Selalu jaga kesehatan Anda dan keluarga dengan memanfaatkan fitur Beli Obat dari Viva Apotek untuk mendapatkan obat-obatan yang dibutuhkan!
