Menjaga kesehatan tubuh bukan hanya soal olahraga, tapi juga tentang bagaimana kita memilih dan mengatur asupan makanan setiap hari.
Salah satu kunci penting adalah memahami bagaimana cara mengatur pola makan yang sehat bagi tubuh.
Pola makan yang tepat akan membantu tubuh mendapatkan energi, memperkuat sistem imun, dan mencegah berbagai penyakit. Yuk, mulai kenali komponen penting dalam pola makan harianmu!
1. Isi Seperempat Piring dengan Karbohidrat
Salah satu cara mengatur pola makan yang sehat bagi tubuh adalah dengan mengatur porsi makanan pokok secara seimbang.
Karbohidrat menjadi sumber energi utama, Isi Piringku dari Kemenkes menganjurkan sebaiknya karbohidrat memenuhi seperempat dari isi piring saat makan.
Pilihlah sumber karbohidrat yang bervariasi seperti nasi, kentang, ubi, roti gandum, atau pasta.
Pastikan juga karbohidrat yang dikonsumsi memiliki kandungan gizi yang baik dan rendah gula tambahan.
2. Pilih Protein Sehat
Protein sangat penting untuk menjaga massa otot dan fungsi tubuh lainnya. Setelah karbohidrat, isi seperempat piringmu dengan sumber protein sehat, baik dari hewani seperti daging, ayam, ikan, dan telur, maupun nabati seperti tahu, tempe, dan kacang-kacangan.
Protein hewani memiliki asam amino yang lengkap dan mudah diserap tubuh, tapi kandungan lemaknya perlu diperhatikan.
Sedangkan protein nabati lebih rendah lemak jenuh, tetapi perlu diolah dengan higienis.
3. Makan Ikan Dua Kali dalam Seminggu
Mengonsumsi ikan dua kali seminggu adalah langkah bijak dalam cara mengatur pola makan yang sehat bagi tubuh.
Ikan, terutama yang berlemak seperti salmon, kembung, dan sarden, mengandung omega-3 yang baik untuk jantung.
Ikan juga kaya akan protein dan berbagai vitamin serta mineral penting. Pilih ikan segar, beku, atau kalengan, tapi perhatikan kandungan garam pada produk kaleng dan asap.
4. Perbanyak Makan Buah dan Sayur
Cara mengatur pola makan yang sehat bagi tubuh tak lengkap tanpa memperbanyak asupan buah dan sayuran.
Konsumsilah minimal 5 porsi buah dan sayur setiap hari untuk mencukupi kebutuhan vitamin, mineral, dan serat.
Beberapa rekomendasi buah yakni pisang, melon, buah naga, semangka, alpukat, jambu, pepaya, dan belimbing.
Sedangkan, sayuran yang bisa Anda konsumsi antara lain bayam, kangkung, brokoli, kembang kol, daun singkong, buncis, wortel, dan lainnya.
Menambahkan sayur di setiap waktu makan dan mengganti camilan dengan buah bisa jadi pilihan praktis dan sehat.
5. Makan Sayur Duluan
Tips sederhana tapi efektif dalam bagaimana cara mengatur pola makan sehat bagi tubuh adalah dengan mengonsumsi sayur lebih dulu sebelum makanan lainnya.
Saat perut masih lapar, Anda cenderung akan menghabiskan sayuran lebih banyak, yang otomatis mengurangi porsi makanan tinggi kalori setelahnya.
Selain membantu mengontrol berat badan, kebiasaan ini juga bisa menjaga kestabilan gula darah. Dengan begitu, tubuh lebih sehat dan energi tetap terjaga.
6. Makan Perlahan
Saat kita makan terlalu cepat, otak belum sempat menerima sinyal kenyang dari hormon, sehingga kita cenderung makan berlebihan.
Proses ini memerlukan waktu sekitar 20 menit untuk memberi tahu otak bahwa perut sudah cukup terisi.
Dengan memperlambat laju makan dan mengunyah makanan lebih baik, tubuh juga dapat menyerap nutrisi secara optimal.
Makan perlahan terbukti dapat membantu mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi dan menjaga berat badan tetap ideal.
7. Gunakan Metode Masak yang Lebih Sehat
Cara memasak makanan juga sangat berpengaruh terhadap kualitas gizi yang masuk ke tubuh.
Bagaimana cara mengatur pola makan yang sehat bagi tubuh bisa dimulai dengan memilih metode masak seperti merebus, mengukus, memanggang, atau menumis dengan sedikit minyak.
Hindari terlalu sering menggoreng atau membakar makanan karena dapat menghasilkan senyawa berbahaya yang berkaitan dengan penyakit kronis.
Metode masak sehat tidak hanya mengurangi risiko penyakit, tapi juga membantu mempertahankan kandungan nutrisi dalam makanan.
8. Batasi Asupan Lemak Jenuh
Tubuh memang membutuhkan lemak, tapi jenis dan jumlahnya harus diperhatikan agar tidak berlebihan.
Lemak jenuh yang terlalu banyak bisa meningkatkan kadar kolesterol dalam darah dan memicu risiko penyakit jantung.
Kurangi konsumsi makanan tinggi lemak jenuh seperti daging berlemak, mentega, dan kue-kue manis.
Sebagai gantinya, pilih lemak tak jenuh yang terdapat pada alpukat, ikan berlemak, serta minyak nabati.
Penting juga untuk memilih daging tanpa lemak dan menggunakan minyak sehat dalam jumlah sedikit saat memasak.
9. Kurangi Konsumsi Gula
Terlalu banyak gula dapat menyebabkan obesitas, diabetes, dan kerusakan gigi. Menurut anjuran Kemenkes, konsumsi gula maksimal per hari adalah 50 gram atau setara dengan 4 sendok makan.
Batasi konsumsi makanan manis seperti kue, permen, minuman ringan, dan sereal manis. Pilih camilan yang lebih alami seperti buah segar untuk memuaskan rasa manis.
Membaca label gizi pada kemasan juga membantu kita mengetahui kandungan gula tersembunyi dalam produk makanan.
10. Perhatikan Asupan Garam
Konsumsi garam berlebih dapat meningkatkan tekanan darah dan memperbesar risiko stroke serta penyakit jantung.
Anjuran konsumsi harian garam adalah maksimal 5 gram atau sekitar satu sendok teh per orang.
Untuk menerapkan cara mengatur pola makan yang sehat bagi tubuh, penting untuk mengurangi makanan olahan yang biasanya mengandung garam tersembunyi, seperti mie instan, saus, keripik, dan makanan kalengan.
Lebih baik memasak sendiri dengan jumlah garam yang dikontrol. Jangan lupa membaca label kemasan untuk memastikan kandungan natrium dalam produk makanan.
11. Penuhi Kebutuhan Air Setiap Hari
Cairan sangat penting untuk membantu proses metabolisme dan menjaga fungsi organ tubuh. Pada umumnya, direkomendasikan untuk minum 6-8 gelas air putih per hari. Namun, jumlah ini harus disesuaikan dengan aktivitas harian.
Jika sedang banyak beraktivitas, terutama di tengah cuaca yang panas, itu artinya minum air putih harus diperbanyak. Hindari minuman manis dan bersoda karena tinggi kalori dan bisa merusak gigi.
12. Konsumsi Suplemen untuk Daya Tahan Tubuh
Tak hanya dari makanan dan minuman, bagaimana cara mengatur pola makan yang sehat bagi tubuh juga bisa didukung dengan konsumsi suplemen.
Salah satu suplemen yang direkomendasikan adalah Imboost yang mengandung ekstrak echinacea dan zinc picolinate untuk memelihara sistem imun tubuh agar tetap fit serta tidak gampang sakit.
Menerapkan cara mengatur pola makan yang sehat bagi tubuh tidak harus sulit atau menyiksa.
Dengan pola makan yang seimbang, tubuh akan terasa lebih bugar, produktif, dan terhindar dari berbagai penyakit kronis. Yuk, mulai dari langkah kecil hari ini untuk kesehatan jangka panjang!
Selalu jaga kesehatan Anda dan keluarga dengan memanfaatkan fitur Beli Obat dari Viva Apotek untuk mendapatkan obat-obatan yang dibutuhkan!
