Tidur punya peran yang penting dalam menjaga fungsi tubuh agar tetap optimal. Kualitas dan kuantitas tidur seseorang yang baik akan membantunya dalam berkegiatan sehari-hari. Sayangnya, sebagian besar umat Muslim merasakan perubahan pola tidur yang cukup signifikan selama bulan Ramadan.
Ini disebabkan karena perubahan jam tidur akibat harus bangun sahur di pagi buta. Akibatnya, tubuh terasa kurang tidur dan merasa lelah sepanjang hari. Namun, apakah hanya itu penyebab yang memengaruhi pola tidur saat puasa.
Faktanya, ada beberapa faktor lain yang memengaruhi durasi dan pola tidur di bulan Ramadan. Namun jika Anda mengalami fenomena ini, tidak perlu khawatir. Pola tidur masih bisa diperbaiki selama berpuasa asalkan mengikuti beberapa tips yang akan dikupas lebih lanjut di artikel ini.
Apa yang Memengaruhi Pola Tidur saat Puasa?
Perubahan pola tidur yang dialami selama bulan puasa bukanlah tanpa alasan. Ada beberapa faktor yang memengaruhi hal ini secara signifikan. Berikut adalah beberapa di antaranya:
1. Perubahan Jam Tidur dan Bangun
Seperti sudah sedikit disinggung sebelumnya, umat Muslim perlu bangun lebih awal dari biasanya untuk sahur selama bulan puasa. Aktivitas ini menyebabkan siklus tidur mengalami perubahan karena jam biologis tubuh terganggu.
Sebagian besar orang umumnya terbangun antara pukul 03.30 dan 04.00 pagi untuk sahur. Bagi orang yang perlu memasak sahur terlebih dahulu, bisa jadi akan bangun lebih awal dari itu agar masih sempat masak dan makan sebelum waktu imsak.
Jika tidak dikelola dengan baik, waktu tidur akan berkurang secara drastis dibandingkan hari biasanya. Bagi orang yang terbiasa tidur larut malam, hal ini tentu akan mengganggu jam biologis tubuhnya sehingga merasa lelah ketika beraktivitas di siang hari.
2. Rutinitas Harian yang Berubah
Beberapa orang cenderung mengurangi aktivitas fisik di siang hari karena rasa lemas dan lapar yang dialami. Sementara itu, badan akan lebih banyak beraktivitas setelah berbuka puasa di malam hari karena sudah mendapatkan asupan nutrisi dari berbuka puasa, salah satunya dengan melakukan ibadah tarawih atau pengajian.
Kombinasi aktivitas fisik yang rendah di siang hari dan meningkatnya aktivitas sosial atau spiritual di malam hari berkontribusi terhadap perubahan pola tidur dibandingkan hari biasa. Ini berlaku terutama jika Anda melakukan kegiatan lain setelah tarawih sehingga membuat fase transisi tubuh ke kondisi tenang dan siap tidur menjadi lebih lama.
3. Perubahan Pola Makan
Pola makan yang berubah drastis juga menjadi penyebab terganggunya pola tidur saat puasa. Konsumsi makanan berat pada malam hari atau sahur sering kali mengakibatkan tubuh memerlukan waktu lebih lama untuk mencerna makanan.
Tidak hanya itu, ada juga sebagian orang yang memilih untuk mengonsumsi makanan berat beberapa jam setelah berbuka. Salah satu penyebabnya adalah konsumsi takjil yang terlalu banyak sehingga membuat mereka kenyang lebih cepat.
Dampaknya, tidur seseorang menjadi kurang nyenyak karena sistem pencernaan dan proses metabolisme masih aktif bekerja. Sebaliknya, ketika asupan makanan dan minuman dibatasi pada siang hari, tubuh mengalami dehidrasi ringan yang turut memengaruhi kenyamanan tidur, baik di siang maupun malam hari.
4. Pemakaian Gadget yang Berlebih
Selama bulan Ramadan, penggunaan gadget dan media sosial seringkali meningkat, terutama menjelang berbuka puasa dan waktu tidur. Hal ini tidak jarang dilakukan di malam hari bagi orang yang takut terlewat sahur.
Jika dibiarkan secara terus menerus, paparan sinar biru dari layar ponsel pintar (smartphone) dapat menghambat produksi melatonin. Hormon ini penting dalam mengatur siklus tidur dan bangun. Apabila kekurangan hormon tersebut, tubuh akan merasakan beberapa gejala mulai dari sulit tidur hingga mengalami penurunan kualitas tidur secara signifikan.
Tips Mengatur Pola Tidur saat Puasa
Demi mendapatkan kualitas dan kuantitas tidur yang baik sehingga tidak lelah di siang hari, terdapat beberapa tips mengatur pola tidur saat puasa yang bisa dicoba, contohnya:
1. Terapkan Jam Tidur yang Konsisten
Meskipun waktu sahur mengharuskan Anda untuk bangun lebih dini, konsistensi waktu tidur masih bisa dijaga selama dilakukan dengan disiplin. Usahakan tidur lebih awal pada malam hari, sekitar 1–2 jam setelah salat tarawih, dan hindari begadang yang tidak perlu.
Apabila memungkinkan, tidur dalam waktu yang sama setiap malam sangat disarankan sehingga tubuh terbiasa dengan jadwal yang baru selama Ramadan. Ini membantu tubuh mendapatkan waktu tidur yang ideal untuk orang dewasa, yaitu sekitar 7-8 jam per malam.
2. Atur Pola Makan Secara Bijak
Saat berbuka puasa, hindari konsumsi makanan berat atau tinggi gula dalam jumlah berlebihan. Alasannya karena jenis makanan tersebut akan memperlambat proses metabolisme dan membuat sistem pencernaan tubuh bekerja lebih keras saat tidur.
Sebaliknya, konsumsi makanan yang sehat, bergizi seimbang, serta mudah dicerna tubuh. Contohnya seperti sayuran hijau dan ikan yang diimbangi dengan nasi secukupnya atau karbohidrat lainnya. Jangan lupa untuk membatasi konsumsi minuman berkafein saat sahur berpotensi membuat sulit tidur dan meningkatkan rasa haus di siang hari.
3. Coba Tidur Siang Singkat
Tidur siang singkat atau disebut juga dengan power nap sangat dianjurkan untuk membantu mengatasi kelelahan akibat kurang tidur di malam hari. Menurut Harvard Medical School, power nap juga dapat membantu menjaga produktivitas dan mood tetap baik selama di siang dan menjelang sore hari.
Durasi tidur siang singkat yang ideal adalah sekitar 20 hingga 30 menit. Tidur siang yang terlalu lama, misalnya 2 hingga 3 jam, tidak terlalu dianjurkan karena justru dapat membuat pusing ketika bangun. Durasi tidur siang yang panjang juga dapat memundurkan waktu tidur sehingga tidur malam Anda menjadi lebih singkat di bulan Ramadan.
4. Batasi Pemakaian Gadget Sebelum Tidur
Sebaiknya, hindari penggunaan gadget minimal 1 jam sebelum tidur untuk mencegah paparan sinar biru yang dapat merusak kualitas tidur. Jika memang harus menggunakan gadget di malam hari menjelang waktu tidur, aktifkan fitur night shift atau sejenisnya pada gadget Anda yang dapat membantu mata lebih rileks
Ketika merasa sulit tidur di malam hari, pilih aktivitas ringan lainnya yang bisa memicu kantuk. Contohnya seperti membaca buku fisik, meditasi ringan, mendengarkan musik santai, atau aktivitas serupa lainnya.
5. Buat Lingkungan Tidur yang Nyaman
Kualitas tidur juga sangat dipengaruhi oleh kondisi lingkungan tidur. Kamar yang panas, lembap, atau beraroma tidak sedap tentu akan membuat tidur menjadi tidak nyaman. Beberapa orang bahkan terbangun di malam hari karena merasa lingkungan di sekitar kamarnya terasa tidak nyaman.
Untuk mengatur lingkungan tidur yang senyaman mungkin, pastikan kamar dalam keadaan gelap, sejuk, dan tenang. Gunakan tirai gelap atau alat peredam suara seperti earplug jika memang diperlukan. Meskipun butuh sedikit usaha ekstra, lingkungan tidur yang kondusif bisa membuat kualitas tidur menjadi lebih baik.
Itulah beberapa informasi terkait pola tidur saat puasa yang perlu diketahui. Manfaatkan fitur Beli Obat dari Viva Apotek untuk mendapatkan obat yang Anda butuhkan. Ingat untuk selalu jaga kesehatanmu, ya!
