Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia dan berbagai masalah kesehatan lainnya. Selain dari daging dan sayuran, buah-buahan juga bisa menjadi sumber zat besi yang baik.
Berikut ini adalah beberapa buah yang mengandung zat besi yang dapat Anda konsumsi untuk menjaga kesehatan tubuh.
Daftar Buah yang Mengandung Zat Besi
Ini rekomendasi buah tinggi zat besi untuk melengkapi kebutuhan zat besi harian:
1. Aprikot Kering
Jika Anda mencari buah yang mengandung zat besi sekaligus camilan, aprikot kering bisa menjadi pilihan yang tepat. Buah ini mengandung hampir 2 mg zat besi per setengah cangkir sajian.
Selain itu, aprikot kering juga kaya akan serat dan kalium yang baik untuk kesehatan pencernaan dan jantung.
Anda bisa menikmatinya langsung atau menambahkannya ke dalam oatmeal, yogurt, atau campuran kacang-kacangan untuk asupan energi yang lebih maksimal.
2. Kurma
Kurma, khususnya kurma Medjool, adalah salah satu buah yang mengandung zat besi dalam jumlah cukup tinggi.
Empat butir kurma Medjool mengandung sekitar satu miligram zat besi serta kaya akan serat, kalium, dan tembaga.
Kurma bisa dikonsumsi langsung sebagai camilan sehat atau digunakan sebagai pemanis alami dalam smoothie dan kue. Untuk rasa yang lebih nikmat, coba cocolkan kurma ke dalam selai kacang.
3. Buah Bit
Buah bit dikenal dengan warna merah keunguan yang khas. Dalam satu cangkir buah bit mentah, terdapat sekitar satu miligram zat besi.
Selain itu, buah ini juga kaya akan folat, mangan, dan vitamin C yang penting untuk kesehatan tubuh.
Anda bisa menikmatinya dalam bentuk jus, campuran salad, atau dipanggang sebagai lauk sehat.
4. Buah Ara
Buah ara, terutama yang dikeringkan, merupakan buah yang mengandung zat besi yang cukup baik. Dalam setengah cangkir buah ara kering, terdapat sekitar 1,5 mg zat besi.
Buah ara juga mengandung kalsium, magnesium, dan serat yang mendukung kesehatan tulang dan pencernaan.
Anda bisa menambahkannya ke dalam salad, oatmeal, atau bahkan memanggangnya untuk mendapatkan rasa yang lebih manis dan kaya.
5. Alpukat
Alpukat adalah salah satu buah yang mengandung zat besi, dengan hampir 1 miligram zat besi per buah.
Selain zat besi, alpukat juga kaya akan vitamin C yang dapat membantu tubuh menyerap zat besi non-heme dengan lebih baik.
Buah ini juga mengandung lemak sehat dan kalium yang mendukung kesehatan jantung.
6. Kismis
Kismis merupakan buah kering yang mengandung sekitar satu miligram zat besi per seperempat cangkir sajian.
Kismis juga mengandung serat, kalium, dan kalsium yang baik untuk kesehatan tubuh.
Anda bisa menambahkannya ke dalam sereal, salad, atau mencampurnya dengan kacang-kacangan sebagai camilan sehat.
7. Stroberi
Sebagai sumber vitamin C yang baik, stroberi dapat membantu meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan nabati.
Satu cangkir stroberi yang diiris mengandung sekitar 1 miligram zat besi. Buah ini juga kaya akan serat yang baik untuk kesehatan pencernaan.
Stroberi bisa dinikmati dalam bentuk jus, smoothie, atau campuran yogurt dan granola.
Selain buah-buahan, Anda bisa melengkapi kebutuhan zat besi dengan mengonsumsi suplemen Ferospat Effervescent.
Suplemen ini membantu memenuhi kebutuhan zat besi, vitamin B12, vitamin C, asam folat, dan mineral lain, terutama bagi ibu hamil dan menyusui, serta lansia.
Makanan yang Meningkatkan Penyerapan Zat Besi
Tidak semua zat besi dalam makanan dapat diserap tubuh dengan optimal. Namun, beberapa jenis makanan dapat membantu meningkatkan penyerapannya.
1. Konsumsi Bersama Makanan Tinggi Vitamin C
Vitamin C terbukti dapat meningkatkan penyerapan buah yang mengandung zat besi dengan cara mengikat zat besi non-heme dan mengubahnya menjadi bentuk yang lebih mudah diserap tubuh.
Beberapa contoh buah yang mengandung vitamin C tinggi adalah stroberi, jeruk, melon, dan kiwi.
Mengonsumsi jus jeruk atau menambahkan buah tinggi vitamin C saat makan makanan kaya zat besi dapat membantu tubuh menyerapnya dengan lebih baik.
Dalam pola makan vegetarian dan vegan, kombinasi sayur atau buah tinggi vitamin C dengan makanan yang mengandung zat besi sangat dianjurkan untuk meningkatkan penyerapannya.
2. Kombinasikan dengan Makanan Kaya Vitamin A
Vitamin A berperan penting dalam menjaga kesehatan mata, pertumbuhan tulang, dan sistem kekebalan tubuh.
Beta-karoten, yang merupakan pigmen alami berwarna merah-oranye pada buah dan sayuran, dapat diubah menjadi vitamin A oleh tubuh.
Sumber beta-karoten dan vitamin A yang baik meliputi wortel, bayam, ubi jalar, paprika merah, mangga, aprikot, dan buah persik.
Vitamin A juga berfungsi membantu melepaskan zat besi yang tersimpan di dalam tubuh, sehingga mencukupi kebutuhan vitamin A dapat membantu mencegah anemia akibat kekurangan zat besi.
3. Konsumsi Bersama Zat Besi Hewani
Daging merah, ikan, dan unggas tidak hanya mengandung zat besi heme yang lebih mudah diserap tubuh, tetapi juga dapat meningkatkan penyerapan zat besi non-heme dari sumber nabati.
Mengombinasikan makanan sumber zat besi hewani dengan buah yang mengandung zat besi dalam satu menu bisa membantu tubuh mendapatkan asupan zat besi yang lebih optimal.
4. Hindari Minum Kopi dan Teh Bersamaan dengan Makanan Kaya Zat Besi
Polifenol adalah senyawa alami yang terdapat dalam berbagai makanan dan minuman nabati, seperti sayuran, buah-buahan, sereal, kacang-kacangan, teh, kopi, dan anggur.
Kopi dan teh, yang sering dikonsumsi bersamaan dengan makanan, mengandung kadar polifenol yang tinggi. Senyawa ini diketahui dapat menghambat penyerapan zat besi non-heme dalam tubuh.
Untuk mengurangi efek negatif polifenol terhadap penyerapan zat besi, sebaiknya beri jeda sekitar 2 jam antara waktu makan makanan kaya zat besi dengan konsumsi teh atau kopi.
5. Beri Jeda Konsumsi Makanan Tinggi Kalsium
Kalsium adalah mineral penting yang berperan dalam menjaga kesehatan tulang. Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa kalsium dapat menghambat penyerapan zat besi, baik dari sumber hewani maupun nabati.
Agar tubuh dapat menyerap zat besi secara optimal, sebaiknya hindari mengonsumsi makanan tinggi kalsium bersamaan dengan makanan yang kaya zat besi.
Jika mengonsumsi suplemen, pastikan untuk meminum suplemen zat besi dan kalsium di waktu yang berbeda agar tidak saling menghambat penyerapannya.
Buah-buahan tidak hanya menyegarkan dan lezat, tetapi juga dapat menjadi sumber zat besi yang baik untuk tubuh.
Dengan mengonsumsi berbagai buah yang mengandung zat besi, Anda dapat membantu memenuhi kebutuhan zat besi harian serta meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Jangan lupa untuk mengombinasikan buah-buahan ini dengan makanan kaya vitamin C agar penyerapan zat besi lebih optimal!
Selalu jaga kesehatan Anda dan keluarga dengan memanfaatkan fitur Beli Obat dari Viva Apotek untuk mendapatkan obat-obatan yang dibutuhkan!
