Meskipun termasuk dalam salah satu kebutuhan dasar yang wajib dipenuhi, tidak semua orang bisa memiliki tidur yang nyenyak. Alasan di balik kualitas dan kuantitas tidur yang buruk sendiri beragam, mulai dari gaya hidup tidak sehat, stres berlebihan, hingga kondisi medis tertentu.

Jika Anda termasuk di dalamnya, tidak perlu khawatir. Keadaan masih bisa diperbaiki dengan melakukan beberapa cara agar bisa tidur nyenyak di malam hari. Cari tahu tipsnya lebih lanjut hanya di artikel ini!

Cara Agar Bisa Tidur Nyenyak di Malam Hari

Walaupun terasa sulit di awal, cara agar bisa tidur nyenyak memiliki dampak yang positif untuk kualitas dan kuantitas tidur dalam jangka panjang, terutama jika diterapkan dengan baik. Ini adalah beberapa contohnya:

1. Menjaga Pola Tidur Teratur

Menjaga rutinitas tidur yang konsisten setiap hari adalah langkah pertama dan paling mendasar agar tidur lebih nyenyak. Dengan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, tubuh akan lebih mudah beradaptasi dan membentuk siklus tidur alami atau ritme sirkadian yang sehat.

Misalnya, Anda terbiasa tidur pukul 10 malam dan bangun pukul 6 pagi. Untuk menjaga siklus tidur yang baik, lakukan hal tersebut secara rutin, bahkan saat akhir pekan atau libur sekalipun. Terlepas dari bisa bangun lebih siang di akhir pekan, tidak disarankan untuk menggeser waktu tidur sekalipun durasinya tetap sama.

Keteraturan ini membantu tubuh mengatur produksi hormon melatonin secara optimal, di mana perannya penting dalam mengatur siklus bangun dan tidur tubuh. Dampaknya ketika waktu tidur tiba, Anda akan merasa lebih mudah mengantuk, tidur lebih cepat, dan akhirnya bangun dalam kondisi segar.

2. Buat Lingkungan Tidur yang Nyaman

Lingkungan tidur sangat mempengaruhi kualitas tidur. Semakin tidak nyaman lingkungan kamar seseorang, risikonya untuk terbangun di tengah malam menjadi lebih tinggi. Demi menciptakan kondisi tidur yang ideal, pastikan kamar tidur nyaman, tenang, dan bebas gangguan.

Suhu ideal untuk tidur nyenyak di Indonesia sendiri yaitu sekitar 18–22 derajat Celcius. Jika memungkinkan, gunakan air conditioner atau kipas angin untuk menjaga kamar berada di rentang suhu tersebut. 

Selain itu, pastikan kamar tidur gelap atau redup karena cahaya terang dapat menghambat produksi melatonin. Anda bisa menggunakan tirai yang gelap atau penutup mata jika pencahayaan kamar sulit dikontrol. Bagi orang yang belum terbiasa tidur di ruangan gelap, Anda bisa melatihnya secara bertahap demi mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik.

Kenyamanan tempat tidur juga sangat penting. Pilih kasur yang sesuai dengan postur tubuh serta tidak terlalu keras maupun terlalu lembut. Dalam memilih bantal, pilih satu yang dirasa cocok mendukung posisi tidur sehingga leher dan tulang belakang tetap rileks.

3. Batasi Konsumsi Kafein

Zat tertentu seperti kafein, alkohol, dan nikotin adalah stimulan yang bisa membuat Anda sulit tidur nyenyak. Minuman berkafein seperti kopi yang dikonsumsi sore atau malam hari dapat bertahan dalam tubuh hingga 6–8 jam. Akibatnya, Anda menjadi sulit tidur di malam hari. 

Oleh karena itu, sebisa mungkin hindari kopi, teh hitam, atau minuman energi di sore atau malam hari. Batas waktu yang banyak dianjurkan untuk mengonsumsi minuman tersebut yaitu di jam 3 sore.

Sebenarnya, alkohol sekilas memang membuat Anda cepat tertidur. Tapi di sisi lain, alkohol merusak kualitas tidur karena memperpendek fase deep sleep yang penting untuk regenerasi sel dan imun tubuh. Dampaknya, Anda sering terbangun di tengah malam akibat konsumsi alkohol berlebih.

Sama halnya dengan nikotin, kandungan dalam rokok ini juga termasuk stimulan yang membuat tubuh lebih waspada, sulit rileks, dan sulit tidur nyenyak. Karena pemakaian rokok biasanya ditemani bersama kopi di malam hari, dampaknya terhadap kualitas tidur pun menjadi semakin negatif.

4. Kurangi Pemakaian Gadget Menjelang Tidur

Menghindari penggunaan gadget setidaknya satu jam sebelum tidur merupakan langkah yang sangat efektif agar tidur lebih nyenyak. Perangkat elektronik seperti smartphone, laptop, dan televisi memancarkan cahaya biru yang secara signifikan mengganggu produksi hormon melatonin dan menyebabkan kesulitan tidur.

Jika memang perlu mengakses gadget sebelum tidur, coba aktifkan mode malam di perangkat Anda. Paparan cahaya gadget yang berubah menjadi kekuningan ini dinilai bisa sedikit membantu mata agar lebih rileks menjelang tidur. Namun, cara terbaik adalah dengan meninggalkan gadget jauh dari tempat tidur sehingga pikiran dan mata lebih tenang.

5. Olahraga di Waktu yang Tepat

Olahraga memang memiliki berbagai manfaat kesehatan yang baik. Contohnya seperti membantu tubuh melepas stres, meningkatkan kualitas tidur, dan memperpanjang fase tidur dalam yang bermanfaat untuk pemulihan tubuh.

Namun, waktu olahraga juga penting diperhatikan agar tidak menjadi bumerang. Sebaiknya, lakukan olahraga maksimal 3–4 jam sebelum tidur. Penyebabnya adalah olahraga yang terlalu dekat dengan waktu tidur membuat detak jantung meningkat sehingga butuh jeda waktu lebih lama agar kembali rileks dan siap untuk tidur. 

Jika memang ingin berolahraga di 3–4 jam sebelum tidur, Anda bisa mencoba olahraga seperti jalan santai, yoga, bersepeda, berenang, atau peregangan ringan. Olahraga tersebut juga bisa dilakukan di sore hari apabila ingin meningkatkan intensitasnya jadi lebih tinggi.

6. Coba Teknik Relaksasi Sebelum Tidur

Teknik relaksasi sebelum tidur membantu meredakan ketegangan otot dan pikiran, sehingga tidur lebih nyenyak. Beberapa teknik relaksasi efektif antara lain:

• Latihan pernapasan dalam (deep breathing exercise)
• Teknik meditasi sebelum tidur (sleep meditation dan mindfulness meditation)
• Progressive muscle relaxation (PMR) untuk membuat otot rileks sebelum tidur

Selain itu, kebiasaan sederhana seperti mandi air hangat, membaca buku ringan, atau melakukan peregangan ringan sebelum tidur bisa memberikan sinyal kepada tubuh bahwa saatnya untuk beristirahat.

7. Konsumsi Suplemen

Untuk memperbaiki kualitas tidur, konsumsi suplemen bisa menjadi alternatif lain yang bisa dipilih. Namun, sebaiknya hati-hati dalam memilih jenis suplemen karena tidak semua sudah terkonfirmasi aman untuk tubuh.

Jika masih belum tahu ingin mengonsumsi suplemen apa, Anda bisa mencoba suplemen Insoven yang terbuat dari ekstrak tanaman Luobuma. Konsumsinya dapat membuat otot lebih rileks sehingga bisa tidur lebih nyenyak.

Konsumsinya juga relatif memiliki risiko efek samping yang rendah, entah itu ketagihan obat maupun pusing saat bangun. Meskipun begitu, tetap disarankan untuk konsultasi dengan dokter jika gangguan tidur yang dialami sudah cukup serius, misalnya seperti sleep apnea.

Itulah beberapa informasi terkait cara agar bisa tidur nyenyak yang perlu diketahui. Manfaatkan fitur Beli Obat dari Viva Apotek untuk mendapatkan obat yang Anda butuhkan. Ingat untuk selalu jaga kesehatanmu, ya!