Asupan makanan yang tidak teratur selama berpuasa membuat risiko penyakit pencernaan cenderung lebih besar, termasuk di bagian lambung Gangguan yang dirasakan bisa jadi beragam, mulai dari rasa tidak nyaman di perut sampai gejala yang lebih serius seperti kenaikan asam lambung.
Namun, risiko tersebut bisa diminimalkan asal Anda tahu apa saja cara menjaga kesehatan lambung saat puasa yang tepat. Ini dapat berguna agar ibadah puasa selama bulan Ramadan tetap nyaman dan sehat. Cari tahu tips lengkapnya di bawah ini, ya!
Cara Menjaga Kesehatan Lambung saat Puasa
Untuk menjaga kesehatan lambung dan saluran pencernaan secara umum, ada beberapa cara yang bisa dilakukan sebagai berikut:
1. Konsumsi Makanan Bergizi Seimbang
Pada saat berbuka puasa dan sahur, sangat penting untuk memilih makanan yang kandungan gizinya seimbang, mulai dari karbohidrat, protein, serat, dan vitamin. Sebaliknya, hindari makanan yang terlalu berat atau berminyak agar tidak membuat lambung bekerja terlalu keras selama bulan puasa.
Contoh makanan kaya serat yang bisa dipilih antara lain yaitu roti gandum, oatmeal, dan sayuran hijau. Makanan seperti telur atau ikan juga menjadi sumber protein hewani yang baik untuk tubuh.
Menu tersebut cocok dikonsumsi ketika sahur, ditambah dengan karbohidrat kompleks seperti nasi merah atau quinoa yang dapat memberikan energi sehingga tidak mudah lapar selama berpuasa. Selain memberikan energi lebih, buah-buahan seperti pisang juga bisa memberikan nutrisi dan vitamin yang baik untuk saluran cerna.
Saat berbuka, mulailah dengan mengonsumsi air putih dan kurma untuk mengembalikan energi dengan lebih cepat. Kurma mengandung gula alami yang dapat mengembalikan kadar gula darah setelah seharian berpuasa.
Setelah itu, makan dengan porsi kecil terlebih dahulu untuk memberi kesempatan lambung beradaptasi sebelum mulai makan yang lebih banyak. Meskipun merasa lapar, tidak disarankan untuk makan dalam porsi besar dalam waktu singkat karena dapat membuat lambung tidak siap dan memicu nyeri.
2. Batasi Makanan Asam dan Pedas Berlebih
Baik makanan asam atau pedas yang berlebihan dapat merangsang produksi asam lambung yang melebihi batas normal. Ini bisa memperburuk gangguan pencernaan tertentu seperti gastritis dan Gastroesophageal Reflux Disease (GERD), di mana salah satu efek samping yang dirasakan adalah sensasi perih dan terbakar di perut atau dada (heartburn).
Salah satu penyebabnya adalah karena kandungan capsaicin yang terdapat secara alami di biji buah cabai. Bagian yang memicu rasa pedas ini bisa membuat iritasi pada lapisan lambung, terutama jika dikonsumsi dalam kondisi perut kosong setelah seharian berpuasa.
Tidak hanya itu, makanan asam seperti jeruk, tomat, atau cuka dapat meningkatkan keasaman lambung dan memperburuk luka lambung jika seseorang memiliki maag. Namun asalkan masih dikonsumsi dalam batas wajar, makanan tersebut relatif memiliki risiko efek samping yang rendah.
3. Kurangi Makanan Berlemak Tinggi
Lemak sendiri merupakan salah satu makronutrien yang paling lambat dicerna oleh tubuh. Saat mengonsumsi makanan berlemak tinggi di momen berbuka puasa, lambung yang kosong tiba-tiba harus bekerja keras untuk mencernanya sehingga bisa menyebabkan rasa tidak nyaman, perut kembung, atau mual.
Karena butuh waktu yang lebih lama untuk dicerna, makanan berlemak juga dapat memberikan rasa kenyang yang berlebihan dan tidak nyaman, terutama setelah berbuka puasa. Ini bisa menyebabkan tubuh sulit bergerak dan mengganggu aktivitas ibadah setelahnya seperti salat tarawih.
Tidak hanya itu, makanan berlemak tinggi juga dapat merangsang pelepasan cairan empedu dalam jumlah tinggi. Jika tubuh tidak terbiasa atau tidak mampu mencernanya dengan baik, ini bisa menyebabkan gangguan pencernaan seperti diare.
4. Kunyah Makanan Secara Perlahan
Walaupun terlihat sederhana, mengunyah makanan secara tidak terburu-buru bisa berperan dalam menjaga kesehatan lambung. Penyebabnya adalah karena mengunyah makanan secara perlahan dapat memastikan makanan sudah cukup halus sehingga lambung tidak perlu bekerja terlalu keras untuk mencernanya.
Mengunyah secara perlahan juga memberi waktu bagi otak untuk menerima sinyal kenyang dari hormon leptin, di mana hormon tersebut berperan dalam mengatur nafsu makan. Ini membantu menghindari makan berlebihan yang dapat membebani lambung dan menyebabkan rasa tidak nyaman setelah berbuka.
Jika diabaikan, makanan yang tidak dikunyah dengan baik bisa tetap besar dan kasar sehingga lebih sulit dicerna dan bisa mengiritasi dinding lambung. Hal ini bisa berdampak lebih serius bagi orang-orang yang pernah memiliki riwayat maag atau penyakit serupa lainnya.
5. Beri Jeda antara Makan dan Tidur
Secara umum, proses pencernaan akan lebih efisien saat tubuh dalam posisi tegak. Jika langsung tidur, baik setelah sahur maupun berbuka, makanan bisa bertahan lebih lama di lambung sehingga menyebabkan kembung atau rasa tidak nyaman pada perut.
Di sisi lain, tidur dengan perut penuh bisa menyebabkan Anda sering terbangun di malam hari karena ketidaknyamanan yang dialami. Efek samping lainnya adalah munculnya gejala sleep apnea, di mana pernapasan menjadi tidak teratur saat tidur akibat tekanan dari makanan yang belum dicerna sepenuhnya dalam lambung.
Untuk mencegahnya, disarankan untuk memberi jeda sekitar 1–2 jam antara waktu sahur atau berbuka dan tidur. Jika takut merasa mengantuk karena tidak tidur setelah sahur, sebaiknya tidur lebih awal demi menjaga siklus tidur dan tetap segar selama beraktivitas.
6. Minum Air yang Cukup
Membuat tubuh tetap terhidrasi dengan cukup air adalah hal yang sangat penting setelah kehilangan banyak cairan akibat seharian berpuasa. Jika diabaikan, ini bisa memicu dehidrasi yang menyebabkan masalah pencernaan seperti sembelit dan rasa lelah pada tubuh.
Pola konsumsi air yang dianjurkan selama bulan puasa adalah 2-4-2, di mana artinya adalah 2 gelas air mineral setelah berbuka, 4 gelas di malam hari atau antara waktu berbuka dan sahur, serta 2 gelas saat sahur.
Selain itu, minuman berkafein seperti kopi atau teh tidak terlalu disarankan selama bulan Ramadan. Penyebabnya yaitu sifat diuretik yang dimiliki keduanya sehingga tubuh akan lebih sering buang air kecil dan berisiko membuat tubuh kehilangan cairan.
7. Tetap Aktif Bergerak
Karena kondisi tubuh yang tidak sebagus di hari biasa, aktif bergerak di sini tidak selalu artinya harus berolahraga intensitas tinggi. Aktivitas fisik ringan seperti jalan kaki pun sudah bisa mempercepat pergerakan makanan di saluran pencernaan sehingga mencegah konstipasi.
Berjalan kaki juga dapat membantu menstabilkan kadar gula darah, terutama setelah berbuka dengan makanan manis yang sering dilakukan oleh orang Indonesia. Ini penting untuk mencegah rasa kantuk yang biasanya muncul akibat lonjakan gula darah setelah makan.
Tapi jika memungkinkan, olahraga intensitas ringan tentu akan lebih baik karena bisa menjaga massa otot dan kebugaran tubuh secara umum. Contohnya seperti jalan cepat selama 20–30 menit, latihan bodyweight ringan, atau sekadar melakukan beberapa gerakan peregangan di halaman rumah.
Itulah beberapa informasi terkait cara menjaga kesehatan lambung saat puasa yang perlu diketahui. Manfaatkan fitur Beli Obat dari Viva Apotek untuk mendapatkan obat yang Anda butuhkan. Ingat untuk selalu jaga kesehatanmu, ya!
