Vitamin D merupakan salah satu nutrisi penting yang memiliki berbagai peran penting untuk menunjang fungsi tubuh manusia. Contohnya mulai dari menjaga kesehatan tulang hingga meningkatkan daya tahan tubuh.

Jenis vitamin ini sendiri bisa diperoleh secara alami lewat paparan sinar matahari. Sayangnya, tidak semua orang terpapar sinar matahari yang cukup setiap harinya. Salah satu penyebabnya adalah karena lebih banyak aktivitas di dalam ruangan yang banyak dialami oleh pekerja kantoran.

Namun, jika Anda termasuk dalam golongan tersebut, tidak perlu khawatir. Asupan vitamin D tetap bisa tercukupi lewat sumber lainnya seperti makanan atau minuman. Oleh sebab itu, yuk simak makanan sehat apa saja yang mengandung vitamin D untuk menjaga kesehatan tubuh di artikel ini!

Makanan Sehat yang Mengandung Vitamin D

Sebagian besar makanan yang mengandung vitamin D umumnya berasal dari sumber hewani. Ini disebabkan karena tanaman umumnya tidak memproduksi vitamin D3 secara alami. 

Namun, ada juga sumber vitamin D lainnya yang mampu memberikan manfaat yang serupa, meskipun jumlahnya tidak sebanyak sumber hewani. Berikut adalah beberapa contoh makanan sehat yang mengandung vitamin D:

1. Susu Sapi

Meskipun susu sapi menjadi salah satu contoh sumber vitamin D yang populer (100–120 IU vitamin D dalam satu sajian susu), sebenarnya minuman ini tidak banyak mengandung jenis vitamin ini apabila dikonsumsi dalam bentuk susu murni. 

Tingginya vitamin D pada susu hanya ditemukan di produk susu yang sudah diolah (fortified milk). Produk ini banyak ditemui di negara seperti Amerika Serikat dan Kanada karena mereka memiliki kebijakan yang menganjurkan produsen untuk menambahkan zat penting lainnya ke dalam susu, termasuk di dalamnya adalah vitamin D.

Vitamin D juga dapat ditemui pada produk turunan susu lainnya seperti yoghurt, keju, dan susu kedelai. Meskipun tidak tersedia secara alami sehingga harus diberi nutrisi tambahan, susu sapi tetap menyehatkan dan aman dikonsumsi untuk mencukupi asupan vitamin D harian.

2. Ikan Tuna

100 gram sajian ikan tuna mengandung kurang lebih 230–270 IU vitamin D. Ini menjadikan tuna sebagai salah satu pilihan praktis untuk memperoleh vitamin D karena mudah ditemukan dalam bentuk segar maupun kalengan.

Selain vitamin D, ikan tuna juga mengandung protein tinggi, rendah lemak, serta kaya akan vitamin B kompleks. Nutrisi ini berperan dalam menjaga fungsi sistem saraf dan meningkatkan metabolisme tubuh. 

Meskipun begitu, konsumsi tuna harus dilakukan dengan bijak karena beberapa jenis tuna besar berpotensi mengandung kadar merkuri yang relatif tinggi. Karena adanya risiko tersebut, disarankan untuk memilih tuna dalam porsi sedang sebanyak dua kali seminggu.

3. Ikan Salmon

Ikan salmon merupakan jenis ikan laut yang banyak dikonsumsi karena rasanya yang lezat dan menyegarkan. Meskipun harganya cukup tinggi dibanding sebagian besar ikan, salmon masih jadi primadona karena manfaatnya untuk tubuh.

Setiap 100 gram salmon sendiri mengandung sekitar 400–600 IU vitamin D. Jumlah tersebut bisa bervariasi tergantung jenis salmon. Contohnya, beberapa jenis salmon liar punya kadar vitamin D yang lebih tinggi dibanding salmon ternak.

Selain vitamin D, ikan salmon juga kaya akan omega-3, protein, serta berbagai mineral seperti selenium dan kalium. Omega-3 di dalamnya sangat baik untuk menjaga kesehatan jantung dan mengurangi peradangan pada tubuh.

Di samping mencukupi kebutuhan vitamin D, konsumsi salmon secara rutin juga dapat mendatangkan beragam manfaat lainnya seperti menjaga fungsi otak, kesehatan kulit, dan kepadatan tulang.

4. Kuning Telur

Kuning telur merupakan sumber alami vitamin D yang cukup baik, khususnya untuk Anda yang tidak rutin mengonsumsi ikan laut. Dalam satu kuning telur berukuran besar, terdapat sekitar 40–50 IU vitamin D. 

Kuning telur juga mengandung lemak sehat, protein, serta berbagai mineral seperti kolin, selenium, dan fosfor. Kolin yang terkandung dalam kuning telur sendiri berguna untuk perkembangan otak dan menjaga kesehatan organ hati. 

Meskipun kuning telur tinggi nutrisi, konsumsinya perlu dikontrol pada orang yang memiliki masalah kolesterol tinggi. Konsumsi kuning telur sebanyak 1–2 butir per hari dianggap sudah cukup untuk mencukupi kebutuhan vitamin D. Apabila Anda mengalami kolesterol, konsultasi dengan dokter untuk panduan lebih lanjut.

5. Udang

Selain ikan, udang juga termasuk dalam makanan laut populer yang juga bisa memenuhi asupan vitamin D. Dalam setiap 100 gram udang terkandung sekitar 150–200 IU vitamin D. Jumlah kalori dalam udang sendiri cukup rendah, namun dengan kadar protein yang tinggi disertai dengan mineral baik seperti selenium dan yodium.

Udang juga kaya akan astaxanthin, pigmen yang memberikan warna merah ketika udang dimasak. Senyawa tersebut memiliki sifat antioksidan yang berperan dalam mencegah peradangan pada tubuh serta menjaga kesehatan mata. 

Walaupun memiliki kolesterol yang relatif tinggi, konsumsi udang dalam porsi sedang relatif tidak memicu risiko bagi sebagian besar orang. Salah satu penyebabnya adalah karena pengaruh kolesterol dari makanan laut pada kadar kolesterol darah diketahui tidak sekuat sumber makanan lain.

6. Tiram

Tiram yang kerap disebut sebagai oyster merupakan sumber vitamin D dari laut lainnya yang tidak berasal dari ikan. Setiap 100 gram tiram mengandung sekitar 320 IU vitamin D. Selain itu, tiram juga kaya akan mineral seng yang penting untuk menjaga sistem imun, kesehatan reproduksi, serta fungsi hormon dalam tubuh.

Mirip seperti ikan tuna dan kuning telur, cara konsumsi tiram tetap harus diperhatikan terlepas dari banyaknya nutrisi yang terkandung di dalamnya. Alasannya adalah tiram mentah berpotensi mengandung bakteri yang bisa membuat Anda jatuh sakit.

Sebelum mengonsumsinya, pastikan untuk memasak tiram hingga matang sempurna untuk mencegah risiko penyakit yang berasal dari tiram mentah. Contohnya seperti sakit perut, diare, muntah, hingga gejala serius seperti infeksi pembuluh darah dan radang hati.

7. Jamur

Selain hewan, jamur merupakan sumber vitamin D non-hewani yang bisa dikonsumsi untuk mencukup asupan vitamin harian. Jenis jamur tertentu seperti shitake dan portobello dapat mengandung sekitar 400–500 IU vitamin D setiap 100 gramnya.

Selain vitamin D, jamur juga mengandung serat, kalium, dan antioksidan seperti selenium dan ergothioneine. Fungsinya adalah untuk menjaga daya tahan tubuh serta mencegah peradangan dan masuknya radikal bebas ke dalam tubuh.

Jamur juga memiliki kalori yang rendah sehingga cocok dikonsumsi saat diet. Untuk mengonsumsinya, Anda bisa mengolahnya menjadi hidangan sehat seperti sauteed mushrooms, roasted mushrooms, atau vegan mushroom pasta.

Itulah beberapa informasi terkait makanan yang mengandung vitamin D yang perlu diketahui. Manfaatkan fitur Beli Obat dari Viva Apotek untuk mendapatkan obat yang Anda butuhkan. Ingat untuk selalu jaga kesehatanmu, ya!