Pernahkah Anda mendengar produk makanan tertentu yang diklaim mengandung omega-3? Ya, omega-3 merupakan jenis lemak sehat yang sangat penting dan bisa memberikan berbagai manfaat kesehatan.
Karena tubuh tidak mampu memproduksi omega-3 secara alami, kandungan tersebut hanya bisa diperoleh salah satunya melalui suplemen. Oleh sebab itu, beberapa produsen berlomba-lomba untuk menghadirkan suplemen omega-3 demi memenuhi asupan harian untuk konsumennya.
Namun, ada juga beberapa makanan yang mengandung omega-3 dan mudah ditemui di sekitar sehingga asupan omega-3 Anda pun tetap tercukupi. Yuk simak daftar lengkapnya di artikel berikut ini!
Makanan Sehat yang Mengandung Omega-3
Asam lemak omega-3 paling banyak ditemukan pada jenis ikan yang mengandung lemak tinggi. Selain itu, ada juga beberapa tumbuhan yang sama-sama mengandung omega-3 dan bisa memberikan manfaat kesehatan yang serupa. Berikut adalah beberapa contohnya:
1. Ikan Salmon
Ikan salmon merupakan salah satu sumber utama omega-3, terutama jenis asam lemak EPA (eicosapentaenoic acid) dan DHA (docosahexaenoic acid). Dalam 100 gram ikan salmon, terkandung sekitar 2,3 gram omega-3.
Berkat kandungan omega-3 tersebut, ikan salmon mampu memberikan beberapa manfaat kesehatan seperti menjaga kesehatan jantung, memelihara fungsi otak, serta mendukung pertumbuhan anak.
Tidak hanya itu, konsumsi salmon secara teratur dapat melindungi tubuh dari paparan radikal bebas berkat kandungan selenium di dalamnya. Vitamin D pada salmon juga mampu menjaga kesehatan tulang dan daya tahan tubuh.
2. Ikan Makarel
Kandungan omega-3 pada ikan makarel yaitu sekitar 2,6 gram per 100 gram. Jenis ikan ini termasuk yang mudah diperoleh dan harganya relatif lebih terjangkau dibandingkan ikan salmon sehingga cocok masuk ke dalam menu sehari-hari.
Ada beberapa manfaat yang dapat diperoleh dari konsumsi omega-3 pada ikan makarel. Contohnya seperti meredakan peradangan dalam tubuh dan mengurangi kadar trigliserida sehingga dapat melancarkan aliran darah.
Selain omega-3, makarel mengandung vitamin B12 yang penting untuk mendukung fungsi sistem saraf dan produksi sel darah merah. Mirip seperti salmon, ikan makarel juga mengandung selenium yang sama-sama bertindak sebagai antioksidan.
3. Ikan Sarden
Ikan sarden adalah contoh lain dari ikan yang mengandung lemak tinggi dan kaya akan omega-3. Bedanya, jenis ikan ini merupakan yang paling sering dijumpai karena banyaknya produk sarden kalengan yang dijual di supermarket.
Dalam satu porsi sarden kalengan dengan bobot sekitar 100 gram, terdapat kurang lebih 1,5 gram omega-3. Mirip dengan dua jenis ikan sebelumnya, omega-3 pada ikan sarden dapat menjaga aliran darah tetap stabil serta menurunkan risiko penyakit jantung.
Tidak hanya itu, sarden juga mengandung kalsium dan vitamin D, di mana keduanya baik untuk untuk memelihara fungsi otak serta menjaga kepadatan tulang, terutama pada orang lanjut usia. Namun, karena sebagian besar sarden dikemas dalam bentuk kaleng, pastikan untuk tidak mengonsumsinya setiap hari untuk mencegah efek samping seperti masalah pencernaan.
4. Chia Seeds
Chia seeds merupakan salah satu sumber nabati terbaik yang kaya omega-3, terutama alpha-linolenic acid (ALA). Dalam satu ons atau sekitar 28 gram chia seeds, terdapat setidaknya 5 gram omega-3. Chia seeds juga mengandung nutrisi penting lainnya serat, protein, serta berbagai mineral seperti magnesium dan fosfor.
Selain menjaga kondisi jantung, kandungan ALA pada chia seeds juga dapat menunjang fungsi otak agar tetap optimal serta mengurangi inflamasi pada tubuh. Kandungan serat di dalamnya mampu mencegah sembelit, menjaga rasa kenyang lebih lama, serta menstabilkan kadar gula darah.
Ada beberapa cara yang bisa Anda coba dalam mengolah chia seeds yang bisa disesuaikan dengan selera masing-masing. Contohnya adalah dengan mencampurkannya bersama air, lemon, dan madu untuk kemudian diminum. Beberapa makanan seperti salad atau yogurt juga dapat ditaburi chia seeds untuk memberikan tekstur dan nutrisi tambahan.
5. Flaxseeds
Berbeda dengan chia seeds yang berasal dari kelompok tanaman mint, flaxseeds adalah biji-bijian yang berasal dari tanaman flaks atau rami. Dalam satu sendok makan flaxseeds yang sudah dihancurkan, terdapat sekitar 2,4 gram omega-3.
Kandungan serat di dalam flaxseeds sendiri sedikit lebih sedikit dibandingkan chia seeds. Tapi, flaxseeds memiliki kadar asam lemak omega-3 dan antioksidan yang lebih tinggi. Keduanya mampu meredakan peradangan serta menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL).
Senyawa organik seperti lignan yang umum ditemui pada tumbuhan juga terdapat pada flaxseeds. Fungsinya sendiri adalah untuk mengatur keseimbangan hormon serta mengurangi risiko kanker tertentu seperti kanker payudara dan prostat.
6. Kacang Kenari
Beralih ke ukuran biji atau kacang-kacangan yang lebih besar, ada kacang kenari yang mengandung sekitar 2,5 gram omega-3 dalam 28 gram sajian. Selain omega-3, kacang kenari juga mengandung vitamin E, magnesium, dan serta antioksidan.
Jika dikonsumsi secara rutin, kacang kenari dapat menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida di dalam darah sehingga berdampak positif terhadap kesehatan jantung. Tidak hanya itu, omega-3 pada kacang kenari juga dapat mengurangi peradangan pada tubuh dan mencegah penyumbatan pada pembuluh darah.
Bagi Anda yang sedang menjalani diet, kacang kenari cocok menjadi bagian dari menu sehat karena kandungan serat dan protein di dalamnya dapat meningkatkan rasa kenyang serta mengurangi nafsu makan. Ini membuat berat badan lebih terkontrol dalam jangka panjang.
7. Minyak Zaitun
Minyak zaitun merupakan salah satu minyak yang umum dipakai agar menu masakan menjadi lebih sehat. Meskipun kandungan omega-3 yang dimiliki lebih kecil dibandingkan sumber lainnya, minyak zaitun tetap dapat memberikan manfaat seperti mendukung kesehatan jantung dan meredakan inflamasi.
Ketika memilih minyak zaitun, Anda bisa memilih antara jenis minyak zaitun biasa atau minyak zaitun ekstra virgin. Perbedaan keduanya terletak pada kadar antioksidan dan polifenol yang lebih tinggi pada minyak zaitun ekstra virgin dibandingkan jenis biasa.
8. Minyak Alga
Apabila sedang menjalani diet vegan, minyak alga menjadi pilihan sumber omega-3 yang baik untuk Anda. Minyak alga mengandung DHA dan EPA yang bisa ditemui juga pada ikan salmon seperti penjelasan sebelumnya.
Beberapa jenis alga, seperti alga Schizochytrium, mengandung hingga 300 hingga 500 mg DHA per kapsul minyak alga. Di samping menurunkan kadar kolesterol jahat, minyak alga juga dapat mendukung perkembangan otak pada janin.
Mirip dengan minyak zaitun, minyak alga dapat digunakan dengan cara menggunakannya sebagai bahan memasak. Menurut, Nanyang Technological University, minyak alga mengandung lebih banyak asam lemak tak jenuh ganda yang membuatnya mampu mengurangi kolesterol jahat di dalam darah.
Itulah beberapa informasi terkait makanan yang mengandung omega 3 yang perlu diketahui. Manfaatkan fitur Beli Obat dari Viva Apotek untuk mendapatkan obat yang Anda butuhkan. Ingat untuk selalu jaga kesehatanmu, ya!
