Tidur merupakan kebutuhan biologis yang punya peran penting dalam menjaga fungsi tubuh. Sama seperti makan dan minum, tidur memiliki manfaat dalam memulihkan energi, memperbaiki sel, serta menjaga keseimbangan fungsi otak dan hormon.

Sayangnya, banyak orang masih mengabaikan kualitas dan kuantitas tidur yang cukup. Faktornya bisa jadi beragam, contohnya karena tuntutan pekerjaan, kesibukan yang tiada henti, hingga kebiasaan buruk seperti begadang.

Namun untuk menjaga fungsi tubuh lewat tidur, apakah semua orang memiliki kebutuhan tidur yang sama? Pertanyaan tersebut akan terjawab lewat artikel di bawah ini yang menjelaskan durasi tidur minimal yang dianjurkan sesuai kelompok umur.

Durasi Tidur Minimal yang Dianjurkan

Setiap fase kehidupan memiliki kebutuhan tidur yang berbeda-beda. Misalnya, anak-anak perlu tidur lebih banyak dibandingkan orang dewasa karena sedang dalam proses tumbuh kembang. Sementara itu, lansia relatif membutuhkan waktu tidur yang lebih sedikit dibanding kelompok umur lainnya karena aktivitas fisik yang tidak terlalu tinggi.

Berikut adalah durasi tidur minimal yang dianjurkan berdasarkan umur seseorang menurut American Academy of Sleep Medicine:

Bayi (Usia 0–11 Bulan)

Bayi yang baru lahir (usia 0–3 bulan) memerlukan waktu tidur paling banyak dibandingkan kelompok usia lainnya yaitu sebesar 14–17 jam per hari. Alasannya karena mereka masih dalam fase krusial perkembangan otak dan tubuh. Tidur mendukung pembentukan koneksi saraf, perkembangan sistem imun, serta pertumbuhan fisik pada usia tersebut.

Sementara pada bayi usia 4–11 bulan, pola tidur mulai sedikit lebih teratur dengan durasi sekitar 12–15 jam per hari. Bayi mulai bisa tidur lebih lama di malam hari dan hanya membutuhkan 2–3 kali tidur siang. Tidur bayi sendiri umumnya tidak teratur dan terbagi menjadi beberapa siklus pendek, baik siang maupun malam

Jika bayi tidak memiliki durasi tidur yang cukup di tahap ini, mereka cenderung akan lebih rewel, sulit fokus, dan menunjukkan beberapa tanda perkembangan tubuh dan kognitif yang lambat. Oleh sebab itu, sangat penting untuk menjaga durasi tidur bayi selama fase ini.

Balita (Usia 1–2 Tahun)

Ketika mulai menginjak usia satu tahun, balita akan lebih aktif baik secara fisik maupun mental. Ini membuat tubuh mereka membutuhkan waktu tidur yang memadai untuk memulihkan energi dan konsolidasi memori. 

Tidur malam yang cukup disertai satu kali tidur siang dapat mendukung keterampilan bahasa dan sosial balita di kemudian hari. Sebagai orang tua, disarankan untuk mulai menetapkan rutinitas tidur yang konsisten agar anak terbiasa tidur pada waktu yang sama setiap harinya.

Durasi tidur yang dibutuhkan oleh balita usia ini yaitu antara 11-14 jam per hari. Angka tersebut memang tidak terlalu jauh berbeda dibandingkan bayi yang berusia di bawah satu tahun karena mereka masih sangat membutuhkan tidur untuk perkembangan fisik dan otaknya.

Anak Prasekolah (Usia 3–5 Tahun)

Pada usia ini, anak-anak biasanya mulai ikut berbagai kegiatan, contohnya seperti sekolah playgroup dan menghadiri berbagai les untuk mencari minat dan bakat mereka. Aktivitas yang meningkat akan berdampak baik terhadap kemampuan interaksi sosial mereka.

Karena aktivitas yang semakin padat di siang hari, tidur malam pun menjadi lebih dominan sehingga durasi tidur siang perlahan mulai berkurang. Ini ditandai dengan durasi tidur yang disarankan menjadi sedikit berkurang di angka 10–13 jam per hari.

Kurang tidur pada usia ini dapat mengganggu daya ingat, konsentrasi, dan perilaku anak. Sifat mereka juga cenderung menjadi mudah marah, gelisah, dan kurang fokus di sekolah sehingga peran orang tua dalam menjaga pola tidur anak sangat penting.

Anak Usia Sekolah (Usia 6–12 Tahun)

Saat memasuki usia sekolah dasar, anak-anak membutuhkan tidur yang cukup agar bisa belajar dengan optimal. Otak mereka sedang aktif dalam proses mempelajari berbagai ilmu pengetahuan, mengasah keterampilan berpikir logis dan kreatif, serta belajar bergaul dengan teman-teman sebayanya.

Untuk mendukung proses belajar di sekolah, durasi tidur anak yang disarankan untuk rentang usia ini yaitu selama 9–11 jam per hari. Angka ini sudah mulai mendekati durasi tidur yang dilakukan oleh orang dewasa.

Namun perlu diingat sebagai orang tua, kebiasaan yang buruk seperti bermain gadget hingga larut malam atau menonton televisi terlalu lama dapat memengaruhi durasi tidur anak-anak sehingga berdampak terhadap kualitas dan kuantitas tidur mereka.

Remaja (Usia 14–17 Tahun)

Di masa ini, sebagian remaja akan mengalami perubahan fungsi biologis yang menyebabkan mereka merasa lebih segar saat malam dan lebih sulit bangun pagi. Sayangnya, jam sekolah yang dimulai pagi hari membuat banyak remaja mengalami kurang tidur di jam aktif..

Kurang tidur pada remaja berisiko menurunkan prestasi akademik, meningkatkan emosi negatif, serta memicu masalah perilaku dan depresi. Oleh sebab itu, jaga durasi tidur agar tetap di angka 8–10 jam per hari demi proses belajar di sekolah yang optimal dan tidak mengganggu kondisi psikis.

Dewasa (Usia 18–65 Tahun)

Di masa transisi atau dewasa muda (18–25 tahun), banyak orang mulai memiliki tanggung jawab akademik dan pekerjaan yang lebih besar sehingga membuat pola tidur tidak menentu. Namun, tidur cukup tetap penting untuk menjaga fokus, produktivitas, dan kesehatan mental.

Seiring bertambahnya usia atau di atas 25 tahun, kebutuhan tidur dewasa relatif stabil. Namun, karena tekanan pekerjaan, tanggung jawab keluarga, dan kebiasaan begadang, banyak orang dewasa tidak mendapatkan tidur cukup setiap malam.

Padahal, tidur yang kurang pada usia produktif bisa menurunkan performa kerja, mempercepat kelelahan, dan meningkatkan risiko berbagai penyakit kronis. Untuk mencegahnya, pertahankan durasi tidur sekitar 7–9 jam per hari agar tubuh senantiasa bugar dan sistem imun tetap optimal.

Balita (Usia di Atas 65 Tahun)

Seperti sedikit dijelaskan sebelumnya, orang lanjut usia cenderung membutuhkan waktu tidur yang lebih sedikit dibanding kelompok usia lainnya. Alasannya karena aktivitas metabolisme mereka yang sudah tidak seaktif dulu dan menurunnya tingkat aktivitas harian.

Tapi, tidur cukup tetap penting untuk menjaga fungsi otak dan suasana hati pada lansia. Durasi tidur yang disarankan pada lansia untuk mencapai manfaat tersebut yaitu antara 7–8 jam per hari. 

Selain itu, tidur yang cukup juga penting bagi orang lanjut usia karena penurunan kualitas tidur yang umumnya dialami oleh mereka. Faktornya beragam mulai dari gangguan kesehatan, penggunaan obat-obatan, maupun perubahan pola tidur alami.

Jika masih kesulitan memenuhi durasi tidur yang disarankan, Anda bisa mengonsumsi suplemen untuk meringankan gangguan sulit tidur seperti Insoven. Suplemen yang terbuat dari ekstrak tanaman Luobuma ini bermanfaat untuk membuat tubuh lebih rileks sehingga mudah tertidur tanpa menyebabkan ketagihan.

Itulah beberapa informasi terkait minimal tidur berapa jam yang perlu diketahui. Manfaatkan fitur Beli Obat dari Viva Apotek untuk mendapatkan obat yang Anda butuhkan. Ingat untuk selalu jaga kesehatanmu, ya!