Tidur malam punya peran penting dalam menjaga kesehatan fisik dan mental. Sayangnya, masih banyak orang yang mengabaikannya sehingga waktu tidur mereka menjadi kurang maksimal. Faktornya sendiri bervariasi, seperti kesibukan di dunia kerja atau begadang hingga larut malam karena bermain bersama teman.

Akibat dari durasi tidur malam yang tidak mencukupi adalah tubuh terasa lelah di siang hari sehingga produktivitas menurun. Selain itu, emosi cenderung tidak stabil karena kepala terasa pusing sehingga memperburuk hubungan sosial dengan orang di sekitarnya.

Demi mencegah hal tersebut, Anda perlu disiplin dalam menerapkan jam tidur malam yang baik. Tidak hanya itu, artikel ini juga akan membahas apa saja yang perlu dilakukan untuk mengganti tidur bagi orang yang memiliki pekerjaan shift malam.

Tidur Malam yang Baik Jam Berapa?

Untuk menjawab pertanyaan ini, kita dapat mengacu kepada ritme sirkadian yang dimiliki oleh tubuh. Sederhananya, ritme sirkadian adalah jam biologis yang mengatur fungsi tubuh serta siklus bangun hingga tidur dalam siklus 24 jam.

Ritme ini dipengaruhi oleh oleh beberapa faktor. Salah satunya adalah kapan seseorang pergi tidur setiap harinya. Selain itu, intensitas cahaya saat tidur juga berperan penting dalam mengatur waktu tidur dan bangun seseorang.

Jam Tidur Malam Berdasarkan Ritme Sirkadian

Ritme sirkadian manusia secara alami mendorong seseorang untuk tidur ketika malam tiba dan bangun saat matahari terbit. Secara umum, waktu paling ideal untuk mulai tidur berdasarkan ritme sirkadian yang sehat adalah antara jam 9–11 malam. 

Ini disebabkan karena tubuh mulai memproduksi hormon melatonin secara optimal pada rentang waktu tersebut. Melatonin sendiri merupakan hormon yang diproduksi oleh kelenjar pineal di dalam otak. Perannya adalah untuk memberi sinyal pada tubuh bahwa sudah waktunya beristirahat.

Produksi melatonin akan meningkat ketika cahaya mulai redup dan mencapai puncaknya di tengah malam. Tidur lebih awal memungkinkan tubuh mengalami deep sleep sehingga tidur menjadi lebih berkualitas, khususnya antara pukul 10 malam hingga 2 pagi.

Ketika mencapai fase deep sleep saat tidur malam, Anda bisa memperoleh beberapa manfaat berikut:

• Regenerasi sel tubuh yang optimal
• Pembersihan racun dari otak maupun bagian tubuh lainnya
• Memperkuat sistem imun tubuh
• Menjaga hormon dan suasana hati agar stabil sepanjang hari

Efek Samping Tidur Larut

Jika tidur terlalu malam atau sering begadang, Anda akan berisiko mengalami beberapa efek samping dari pilihan tersebut:

• Penurunan kemampuan kognitif dan daya ingat karena otak tidak mendapatkan waktu istirahat yang optimal.
• Peningkatan risiko penyakit yang berkaitan dengan metabolisme tubuh. Contohnya seperti diabetes di mana kadar insulinnya tidak terkontrol.
• Suasana hati yang tidak stabil dan ditandai dengan sifat mudah marah, gelisah, atau stres karena tidur malam yang hanya sebentar dan tidak berkualitas.
• Sistem imun tubuh melemah karena tidak sempat menjalani proses regenerasi sel saat fase deep sleep.

Durasi Tidur yang Optimal

Selain jam tidur malam yang tepat, durasi tidur yang cukup juga menentukan kualitas tidur seseorang. Untuk orang dewasa, durasi tidur malam yang disarankan adalah 7–9 jam per malam. Misalnya jika Anda tidur jam 10 malam, idealnya Anda perlu bangun antara pukul 5 hingga 7 pagi.

Namun perlu diingat, tidur terlalu larut dan bangun terlalu siang tetap berisiko mengganggu keseimbangan hormon tubuh meskipun dari segi durasi sudah mencukupi. Penyebabnya adalah waktu tidur yang tidak selaras dengan siklus alami produksi hormon yang penting untuk tubuh, contohnya seperti hormon kortisol dan melatonin.

Manfaat Lain dari Tidur Cukup

Beberapa studi menunjukkan bahwa tidur dua jam sebelum tengah malam (jam 10) berdampak terhadap kualitas pemulihan tubuh yang lebih baik dibandingkan dua jam setelah tengah malam (jam 2 pagi). 

Alasannya adalah karena tidur di jam tersebut dapat membantu tubuh mencapai fase tidur slow-wave sleep atau dikenal juga dengan istilah NREM, di mana fungsinya adalah untuk mendukung proses pemulihan sel tubuh.

Jika Anda ingin merasakan tubuh lebih segar tapi masih ada pekerjaan yang perlu diselesaikan, usahakan untuk memulai tidur tidak lebih dari jam 10.30 malam..

Tips Tidur untuk Pekerja Shift Malam

Di sisi lain, jam tidur malam yang disebutkan tadi bisa jadi tidak berlaku bagi sebagian orang. Salah satunya adalah para pekerja shift malam, di mana mereka harus tetap terjaga di malam hari karena tuntutan pekerjaan.

Pekerja shift malam biasanya memiliki jam tidurnya sendiri. Karena pola tidurnya yang berbeda dengan orang kebanyakan, kualitas tidur mereka lebih rentan terganggu karena paparan cahaya atau kebisingan yang ada di sekitar saat tidur di siang hari.

Namun dengan strategi yang tepat, kelompok pekerja tersebut tidur tetap bisa berkualitas meskipun tidak dilakukan di malam hari. Berikut adalah beberapa tipsnya:

Buat Suasana Kamar yang Nyaman

Saat tidur di siang hari dan tubuh terpapar cahaya, produksi hormon melatonin akan menurun sehingga membuat Anda lebih sulit mengantuk. Sebagai jalan pintas, atur kondisi kamar sehingga mirip dengan kondisi malam hari lewat cara seperti:

• Menggunakan penutup jendela atau tirai yang gelap untuk menghalangi cahaya matahari masuk ke kamar.
• Memakai penutup mata jika ruangan dirasa terlalu terang.
• Hindari paparan cahaya biru dari perangkat elektronik seperti smartphone atau laptop setidaknya satu jam sebelum tidur.
• Menggunakan earplug atau alat sejenisnya untuk meredam suara bising dari lingkungan sekitar.
• Mengatur suhu kamar agar tidak terlalu panas dengan membuka jendela atau ventilasi demi menjaga sirkulasi udara.
• Menggunakan pengharum ruangan seperti reed diffuser untuk membuat pikiran menjadi lebih rileks sebelum tidur.

Segera Tidur Setelah Selesai Bertugas

Jangan menunda waktu tidur setelah selesai bekerja malam. Karena semakin lama ditunda, tubuh akan memasuki fase terjaga dan membuat tidur menjadi lebih sulit. Dampaknya adalah Anda akan merasa mengantuk saat memasuki jadwal shift malam berikutnya.

Idealnya, pekerja shift malam tidur maksimal satu jam setelah pulang kerja. Sebelum tidur, alangkah baiknya untuk mandi terlebih dahulu, hindari konsumsi makanan berat, dan segera menuju tempat tidur agar tubuh tidak kehilangan momentum rasa kantuk alami.

Jaga Konsistensi Waktu Tidur

Salah satu kesalahan umum pekerja shift malam adalah terlalu sering mengubah pola tidur saat libur atau akhir pekan. Meski menggoda untuk tidur malam dan bangun siang seperti kebanyakan orang, perubahan mendadak bisa mengacaukan ritme sirkadian dan membuat tubuh lelah saat kembali bekerja.

Cobalah menjaga waktu tidur yang konsisten meskipun sedikit bergeser. Misalnya, tidur tetap dilakukan sekitar jam 7 atau 8 pagi meski saat libur, lalu bangun menjelang sore hari agar tetap sejalan dengan rutinitas shift di hari kerja.

Apabila Anda merasa sulit tidur sesuai jam di atas, ada baiknya mengonsumsi suplemen tambahan seperti Insoven untuk menjaga siklus tidur. Terbuat dari ekstrak tanaman Luobuma, suplemen ini aman dikonsumsi dan bisa membuat tubuh lebih rileks sehingga lebih mudah tidur di malam hari.

Itulah beberapa informasi terkait tidur malam yang baik jam berapa yang perlu diketahui. Manfaatkan fitur Beli Obat dari Viva Apotek untuk mendapatkan obat yang Anda butuhkan. Ingat untuk selalu jaga kesehatanmu, ya!